Proteinpulver-Etikett lesen: Eiweiß je 100 g und je Portion

Zwei Dosen Proteinpulver können vorn „24 g Protein“ versprechen und doch sehr unterschiedlich viel Eiweiß je 100 g und je Löffel enthalten. Dieser Ratgeber geht ein deutsches Etikett Zeile für Zeile durch: Nährwerttabelle, Herkunft des Eiweißwerts, Zutatenverzeichnis, Süßungsmittel, Salz, Allergene, Angaben zur Gesundheit und Prüfzeichen. Er richtet sich an Erwachsene. Die übrigen Kaufkriterien stehen im Kaufratgeber.

Je 100 g und je Portion

Die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) verlangt die Nährwerte je 100 g (Artikel 32). Zusätzlich darf eine Angabe je Portion stehen, wenn die Portion auf dem Etikett beziffert und die Zahl der Portionen je Packung genannt ist; die Portion muss in unmittelbarer Nähe der Nährwertdeklaration stehen (Artikel 33). Auf Etiketten wird Protein mit 4 kcal je Gramm gerechnet (Anhang XIV).

Die beiden Beispiele aus unserem Kaufratgeber zeigen, warum beide Spalten zählen. Die Herstellerseite von More Nutrition „More Clear“ nennt für die angezeigte Sorte 79 g Eiweiß je 100 g und 24 g je Portion aus 30 g Pulver. Die Seite von Bulk „Veganes Proteinpulver“ nennt 72 g je 100 g und 25 g je 35-g-Portion. Das vegane Pulver enthält also weniger Eiweiß je 100 g, liefert aber je Portion etwas mehr, weil seine Portion 5 g schwerer ist. Keines ist deshalb besser: Vergleichen Sie zuerst je 100 g und prüfen Sie dann, was Ihr eigener Löffel wiegt. Eine Küchenwaage bei Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigt es.

Das Projekt Lebensmittelklarheit des vzbv warnt bei Produkten mit Proteinwerbung vor Eiweißangaben auf der Schauseite, die sich auf die ganze Packung statt auf 100 g beziehen: Der Proteingehalt könne so deutlich größer erscheinen, als er ist. Die vzbv-Untersuchung von 2022 betraf vor allem Alltagslebensmittel wie Müsli, Brot und Käse; der Hinweis lässt sich auf Pulver übertragen: Prüfen Sie, worauf sich die Zahl bezieht.

„Bis zu“ und Geschmacksrichtungen

Auf der Herstellerseite von Bulk steht in der Überschrift „bis zu 27 g Protein pro Portion“, die Nährwerttabelle derselben Seite nennt 25 g je 35-g-Portion. Wenn eine Überschrift „bis zu“ sagt, zählt die Tabelle für die Sorte in Ihrem Warenkorb, und danach die Packung, die ankommt.

Wie der Eiweißwert zustande kommt

Nach der LMIV (Anhang I) wird der Eiweißgehalt aus dem Gesamtstickstoff nach Kjeldahl mal 6,25 berechnet. Diese Formel zählt jeden Stickstoff mit, auch den aus Stoffen, die kein Eiweiß sind. Die angegebenen Zahlen dürfen außerdem je nach Fall auf der Analyse des Herstellers, auf einer Berechnung aus den bekannten oder tatsächlichen Durchschnittswerten der Zutaten oder auf allgemein nachgewiesenen und akzeptierten Daten beruhen (Artikel 31). Ein Wert auf der Dose kann also errechnet statt gemessen sein.

Was dabei herauskommen kann, zeigt eine Studie in Foods (2023): Von 47 Molkenprotein-Pulvern lag der gemessene Eiweißgehalt im Mittel bei 70,9 Prozent, auf den Etiketten standen im Mittel 74,3 Prozent; die Spanne der gemessenen Werte reichte von 18,2 bis 92,3 Prozent. Die Autoren sprechen von einem hohen Maß an Abweichungen von den Etikettenangaben. Das Programm Informed Protein des Laborkonzerns LGC prüft nach eigenen Angaben, ob die Menge auf dem Etikett stimmt, und sucht nach Zusätzen wie freien Aminosäuren; LGC verdient an dieser Zertifizierung.

Zutatenverzeichnis und Mengenangabe

Zutaten stehen nach der LMIV in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils (Artikel 18), die Eiweißquelle sollte also vorn stehen. Wird eine Zutat im Namen genannt oder hervorgehoben, muss ihre Menge angegeben sein (Artikel 22): Die Seite von More Nutrition nennt für die angezeigte Sorte Molkenproteinisolat mit 92,5 Prozent. Der Begriff „Whey“ ist laut Verbraucherzentrale rechtlich nicht geregelt, deshalb sagt nur das Zutatenverzeichnis, ob Molkenprotein, Soja oder anderes drin ist. Dahinter folgen Aromen, Süßungsmittel, Verdickungsmittel wie Xanthan und Emulgatoren wie Lecithin; unser Ratgeber E-Nummern und Zusatzstoffe erklärt sie.

Setzt ein Pulver einzelne Aminosäuren zu, gilt zusätzlich Vorsicht: Das BfR hat 2019 in der Stellungnahme Nr. 52/2019 festgehalten, dass isolierte verzweigtkettige Aminosäuren bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen können. Die Verbraucherzentrale nennt dazu BfR-Werte für gesunde Erwachsene von höchstens 8,2 g BCAA am Tag insgesamt; sie gälten nicht für Jugendliche und nicht für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion.

Süßungsmittel

Enthält ein Lebensmittel Süßungsmittel, muss neben der Bezeichnung „mit Süßungsmittel(n)“ stehen, bei Aspartam zusätzlich der Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ (LMIV Anhang III). Die More-Nutrition-Seite nennt als Bezeichnung „Pulver zur Herstellung eines proteinreichen Getränkes. Mit Süßungsmitteln.“ und führt Sucralose und glycosylierte Steviolglycoside auf; Bulk nennt Steviolglycoside. Die Verbraucherzentrale schreibt, Süßungsmittel würden nur zugelassen, wenn sie als gesundheitlich unbedenklich gelten, nach dem BfR fehlten für eine abschließende Bewertung aber weitere Daten. Sie rät außerdem, sucralosehaltige Lebensmittel nicht über 120 Grad zu erhitzen. Die WHO empfiehlt seit 2023 bedingt, Süßungsmittel ohne Zucker nicht zur Gewichtskontrolle zu verwenden; ausgenommen sind Menschen mit bestehendem Diabetes. Ungesüßte Pulver finden Sie mit der Suche neutrales Proteinpulver ohne Süßungsmittel bei Amazon (öffnet in neuem Tab).

Zucker, Fett und Salz

Der Salzgehalt unterscheidet sich stärker, als man erwartet. Die More-Nutrition-Seite weist 0,14 g Salz je 100 g aus, die Bulk-Seite 1,9 g je 100 g und 0,67 g je 35-g-Portion. Die Referenzmenge für Salz beträgt auf Etiketten 6 g am Tag (LMIV Anhang XIII); eine Portion des veganen Pulvers entspricht damit rund 11 Prozent. Beim Zucker nennt die More-Seite 0 g, die Bulk-Seite 0,9 g je 100 g. In milchbasierten Pulvern kann der Zucker Laktose sein. Unsere Ratgeber Zucker in Lebensmitteln und Salz und Natrium erklären die Zahlen.

Allergene

Milch (einschließlich Laktose), Soja und Lupine müssen im Zutatenverzeichnis hervorgehoben sein, zum Beispiel durch Fettdruck (Artikel 21 und Anhang II). Gibt es kein Zutatenverzeichnis, steht ein „Enthält“-Hinweis. „Kann enthalten“-Aussagen betreffen die Produktion: Die Bulk-Seite führt sie auch für ein veganes Pulver auf. Allergikerinnen und Allergiker fragen ihre Ärztin oder ihren Arzt, was das für sie bedeutet. Mehr dazu im Ratgeber Allergenkennzeichnung: die 14 Allergene.

Angaben zur Gesundheit auf der Dose

„Proteinquelle“ setzt voraus, dass mindestens 12 Prozent des Brennwerts aus Protein stammen, „hoher Proteingehalt“ mindestens 20 Prozent (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006). Nach den Zahlen der Herstellerseiten erreichen beide Beispiele beides: Bei More Clear sind 79 g Eiweiß etwa 316 der 346 kcal je 100 g, rund 91 Prozent; beim veganen Pulver sind 72 g etwa 288 der 363 kcal, rund 79 Prozent. Dann dürfen die drei zugelassenen Angaben stehen, etwa „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Für Whey-Protein als solches ist nach der Verbraucherzentrale keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Pulver mit Vitaminen oder Mineralstoffen können zusätzliche Angaben haben, die eigene Bedingungen erfüllen müssen.

Prüfzeichen auf der Packung

Ein Logo der Kölner Liste bedeutet nach deren Angaben, dass das Produkt den Etikettencheck bestanden hat und mindestens jährlich auf anabole Steroide und Stimulanzien analysiert wird; es bedeutet nicht, dass es frei von Dopingsubstanzen ist. Produkte ohne Eintrag sind aller Wahrscheinlichkeit nach nicht unabhängig auf das Dopingrisiko kontrolliert. Gleichen Sie Logo und Produkt in der Datenbank der Kölner Liste ab, Proteinpulver mit Kölner Liste bei Amazon (öffnet in neuem Tab) sucht nur nach Wörtern. Nahrungsergänzungsmittel werden nach der Verbraucherzentrale nicht zugelassen, sondern nur beim BVL angezeigt. Seit 2016 gibt es laut den Untersuchungsämtern Baden-Württembergs für Sportlernahrung keine eigene Diätrechts-Kategorie mehr: Sie wird als Nahrungsergänzungsmittel oder als angereichertes Lebensmittel angeboten. Eigene Laborberichte eines Herstellers sind keine unabhängige Dopingkontrolle.

Eiweißreiche Pulver in unserer Datenbank

Die folgende Liste zeigt Produkte der Kategorie „Proteinshakes“ aus unserer Datenbank, sortiert nach dem Eiweißgehalt je 100 g laut den Angaben auf der Packung. Das ist eine nach Etikettenwerten sortierte Liste, keine Bewertung und keine Qualitätsrangfolge; die Produktseite zeigt jeweils die ganze Nährwerttabelle.

Die Schaltfläche unter jeder Zeile öffnet eine Amazon-Suche nach dem Produktnamen. Amazon entscheidet, was angezeigt wird, prüfen Sie daher jedes Angebot anhand des Etiketts. Eine längere Liste eiweißreicher Alltagsprodukte finden Sie unter Produkte mit viel Eiweiß.

Sicherheit und Etikett

Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine Milch- oder Sojaallergie haben, schwanger sind oder stillen, unter 18 sind oder Medikamente einnehmen, fragen Sie vor der Anwendung eines Proteinpulvers Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke. Wie viel Eiweiß für Sie passt, steht im Ratgeber Wie viel Protein brauchen Sie?, den Vergleich der Quellen finden Sie unter Whey, Casein oder Pflanzenprotein. Das Etikett auf Ihrer Packung ist maßgeblich für Portion, Zutaten und Warnhinweise.