Wie viel Protein brauchen Sie? DGE-Werte und Sportforschung

Auf die Frage „Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?“ geben deutsche Quellen zwei Antworten: einen Referenzwert für die Allgemeinbevölkerung und höhere Spannen für Menschen, die viel trainieren. Dieser Ratgeber stellt beide vor, ordnet ein, was Studien zu zusätzlichem Eiweiß zeigen, und nennt, was ein Etikett über Protein sagen darf. Er richtet sich an gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wie Sie ein Pulver auswählen, steht im Kaufratgeber.

Der Referenzwert der DGE

Die DGE nennt als Referenzwert für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, für Menschen ab 65 Jahren 1,0 g je Kilogramm. Für eine Person mit 70 kg sind das 56 g am Tag, ab 65 Jahren 70 g. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung beschreibt den Wert für Ältere als Schätzwert für die angemessene Zufuhr.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzte 2012 für Erwachsene aller Altersgruppen 0,83 g je Kilogramm an, bei 70 kg also etwa 58 g. Sie hält die Proteinzufuhr der europäischen Bevölkerung für ausreichend: Die durchschnittliche Aufnahme Erwachsener liege oft auf oder über diesem Wert. Nach Angaben der Verbraucherzentrale nehmen Männer in Deutschland im Mittel 85 g und Frauen 64 g Protein am Tag auf. Auf Etiketten dient als Bezugsgröße eine Referenzmenge von 50 g Eiweiß am Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (LMIV Anhang XIII).

Eiweiß aus normalen Lebensmitteln

Nach Angaben der Verbraucherzentrale enthält ein Liter fettarme Milch oder Sojadrink bereits etwa 35 g Protein, 500 g Magerquark knapp 68 g. Den Rest können Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Eier oder Fisch liefern. Auch wer vegan lebt, kann den Bedarf laut Verbraucherzentrale mit gezielter Auswahl und Kombination eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel decken.

Für Menschen ab 65 gilt nach der Verbraucherzentrale: Der leicht erhöhte Bedarf lasse sich über die normale Ernährung abdecken. Proteinpräparate könnten bei Kau- oder Schluckproblemen, vermindertem Hungergefühl, einseitigen Essgewohnheiten oder Verdauungsproblemen im Alter sinnvoll sein; dann solle man auf zugesetzte Süßungsmittel, Zucker, Zusatzstoffe und Aromen achten.

Wenn Sie viel trainieren

Das Positionspapier der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung von 2020 unterscheidet nach Trainingsumfang. Gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren, die höchstens fünf Stunden pro Woche Sport treiben, haben keinen erhöhten Bedarf; für sie gilt der Referenzwert von 0,8 g je Kilogramm. Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, dem empfiehlt die Arbeitsgruppe je nach Trainingszustand und Ziel 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm und Tag. Das sei keine feste Größe, sondern lasse sich an Ziel, Intensität und Umfang anpassen. Die Zufuhr solle sich auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag verteilen. Für eine Person mit 75 kg ergibt das nach der Verbraucherzentrale rund 90 bis 150 g Protein am Tag.

Die DGE-Arbeitsgruppe betont zwei Punkte. Erstens lassen sich die Empfehlungen vor und nach dem Training durch eine passende Lebensmittelauswahl erreichen. Zweitens reicht es für gezielten Muskelaufbau nicht aus, nur die Proteinzufuhr zu erhöhen; das Training muss sich ebenfalls ändern. Als Beispiel nennt die Verbraucherzentrale 20 g Protein nach dem Training, die schon in 200 g Quark stecken.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt in ihrem Positionspapier von 2017 für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g je Kilogramm und Tag und je Mahlzeit 0,25 g je Kilogramm oder 20 bis 40 g, verteilt alle drei bis vier Stunden. Mehrere Autoren dieses Papiers erklären Verbindungen zu Firmen, die Eiweißprodukte verkaufen. Deshalb stellen wir es neben die DGE-Werte.

Was zusätzliches Eiweiß in Studien bringt

Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018) wertete 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden aus, die mindestens sechs Wochen Krafttraining mit Proteinergänzung untersuchten. Die Ergänzung steigerte Muskelkraft und Muskelgröße signifikant. Der Effekt war bei höherem Alter geringer und bei Trainingserfahrenen größer. Über eine Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g je Kilogramm und Tag hinaus brachte zusätzliches Protein keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Lesen Sie das als durchschnittlichen Effekt in Studien, nicht als Zusage für den Einzelfall: Training und Gesamtenergie zählen ebenso.

Gibt es eine Obergrenze?

Nach der Verbraucherzentrale gibt es keine offizielle Obergrenze für Protein, weil wissenschaftliche Nachweise für Nachteile eines Zuviels fehlen. Als Orientierung verweist sie auf die EFSA, die Zufuhren bis zum Doppelten der Empfehlung, bei 0,83 g also rund 1,7 g je Kilogramm, für sicher hält. Ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion lasse sich bei mehr als 2,0 g je Kilogramm über lange Zeit nicht ausschließen, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion. Die DGE-Leitlinie Protein hält fest, dass vorerst unklar bleibt, ob eine langfristig hohe Zufuhr Parameter für Nierenerkrankungen beeinflusst. Bei zeitweise höherer Zufuhr soll nach der DGE-Arbeitsgruppe vorher die Nierenfunktion untersucht sein und auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden.

Abnehmen und Energiebilanz

Die Verbraucherzentrale schreibt, wer mit einer proteinreichen Diät abnehmen wolle, brauche dafür keine Lebensmittel mit Extraportion Protein, denn normale Lebensmittel enthielten genug. Entscheidend seien Energiebilanz und Alltagstauglichkeit. Auch wer zusätzlich zu normaler Nahrung Eiweißdrinks und Riegel zu sich nimmt, sollte die zusätzliche Energie nicht vergessen.

Was ein Etikett über Protein sagen darf

Protein wird mit 4 kcal je Gramm gerechnet (LMIV Anhang XIV). „Proteinquelle“ darf ein Lebensmittel nur heißen, wenn mindestens 12 Prozent des Brennwerts aus Protein stammen, das sind 3 g Protein je 100 kcal; für „hoher Proteingehalt“ sind es mindestens 20 Prozent oder 5 g je 100 kcal (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006). Erfüllt ein Lebensmittel die erste Schwelle, dürfen die drei zugelassenen Angaben zu Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen stehen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Weitere Aussagen sieht die Health-Claims-Verordnung für Protein nach der Verbraucherzentrale nicht vor. Was das für Pulver heißt, steht im Kaufratgeber.

So rechnen Sie für sich

1. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Faktor, der zu Ihnen passt: 0,8 g je Kilogramm zwischen 19 und 65 Jahren, 1,0 g ab 65. Die höhere Spanne von 1,2 bis 2,0 g betrifft nach der DGE Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren.
2. Addieren Sie das Protein eines normalen Tages anhand der Nährwerttabellen. Die Zeile „Eiweiß“ gilt je 100 g; Portionen wiegen Sie am besten ab, zum Beispiel mit einer Küchenwaage bei Amazon (öffnet in neuem Tab).
3. Liegt die Summe schon über Ihrem Wert, ergänzt ein Pulver nur die Bequemlichkeit. Fehlen Gramm, schließt ein Lebensmittel oder ein Löffel die Lücke. Zur Auswahl helfen Suchen wie Whey-Protein-Isolat bei Amazon (öffnet in neuem Tab) oder Erbsenprotein bei Amazon (öffnet in neuem Tab).

Unser Eiweißrechner arbeitet mit Spannen aus internationalen Fachpapieren, unter anderem der ISSN; sie liegen teils über den DGE-Werten oben. Der deutsche Referenzrahmen sind die DGE-Zahlen. Eiweißreiche Alltagsprodukte zeigt die Liste Produkte mit viel Eiweiß.

Wer vorher fragen sollte

Sprechen Sie vor einer deutlich eiweißreicheren Ernährung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen, regelmäßig Medikamente einnehmen oder über 65 sind; die Verbraucherzentrale rät Älteren zu einem Gespräch in der Hausarztpraxis, bevor sie sich länger stark proteinhaltig ernähren. Für Kinder und Jugendliche gelten andere Referenzwerte als für Erwachsene, die EFSA nennt 0,83 bis 1,31 g je Kilogramm je nach Alter; die Kinderärztin oder der Kinderarzt berät Sie dazu. Die Zahlen oben sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder eine Ernährungsberatung ist die richtige Adresse für Ihren eigenen Bedarf, und das Etikett ist maßgeblich für die Portion und die Warnhinweise Ihres Produkts.