Whey, Casein oder Pflanzenprotein: Was die Studien sagen

Wer nach Proteinpulver sucht, stößt auf drei Familien: Whey, Casein und Pflanzenprotein. Verpackungen und Angebote versprechen schnelle Aufnahme, langsame Verdauung oder ein „vollständiges“ Aminosäureprofil. Dieser Ratgeber stellt dar, was DGE, Verbraucherzentrale und Übersichtsarbeiten zu jeder Familie sagen, welche Versprechen in der EU nicht zugelassen sind und worauf Allergikerinnen und Laktoseintolerante achten sollten. Er richtet sich an gesunde Erwachsene. Die übrigen Kaufkriterien stehen im Kaufratgeber.

Die drei Familien im Überblick

Die Verbraucherzentrale beschreibt Molkenprotein als tierisches Eiweiß, das bei der Käseherstellung in der Molke zurückbleibt. Casein ist das zweite Eiweiß der Milch. Nach den ISSN-Autoren erreicht Milchprotein den höchsten Wert im Bewertungssystem PDCAAS für Proteinqualität; Whey und Casein enthielten mit 11 und 9,3 Prozent den höchsten Leucinanteil der verglichenen Quellen. Pflanzenpulver bestehen nach der Verbraucherzentrale häufig aus Soja, Erbse, Lupine oder Reis, oft als Mischung. Zur Einordnung sagt die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung: Es gebe derzeit keine Evidenz, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen einen eindeutigen Vorteil bringen; ein höherer Anteil pflanzlicher Quellen sei eher positiv zu beurteilen, weil er meist mit mehr Ballaststoffen und Vitaminen und weniger gesättigten Fettsäuren einhergehe.

Whey

Die ISSN beschreibt Whey als wasserlöslich, leicht mischbar und schnell verdaut, und als das Eiweiß, das in Studien den akuten Aufbau von Muskelprotein stärker anregte als Soja und Casein. Das ist eine kurzfristige Messgröße im Labor, kein Ergebnis, das Sie von einer Dose erwarten können. Die Verbraucherzentrale hält Molkenprotein für hochwertig, weil es alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält und gut verdaulich ist. Sie unterscheidet drei Formen:

• Konzentrat: 70 bis 80 Prozent Eiweiß, etwas Laktose und Fett.
• Isolat: 90 bis 95 Prozent Eiweiß, weniger Laktose und Fett, schmeckt weniger süß.
• Hydrolysat: schon in kleine Bestandteile aufgespalten; je stärker die Spaltung, desto bitterer, weshalb nach der Verbraucherzentrale oft Süßstoffe wie Sucralose und Aromen zum Einsatz kommen.

„Vorverdautes“ Eiweiß, wie es Isolat oder Hydrolysat darstellen, ist nach der Verbraucherzentrale für gesunde Menschen nicht nötig. Der Begriff „Whey“ als Produktname ist rechtlich nicht geregelt: Pulver mit diesem Namen können neben Molkenprotein auch günstigere pflanzliche Eiweiße, Emulgatoren, Verdickungsmittel oder Maltodextrin enthalten. Die Zutatenliste zeigt, was drin ist. Eine Suche wie Whey-Protein-Isolat bei Amazon (öffnet in neuem Tab) findet die Form mit dem höchsten Eiweißanteil.

Casein

Die ISSN nennt Casein eine langsam wirkende Quelle: Es sei wasserunlöslich, gerinne im Darm und werde langsamer verdaut als Whey. Sie berichtet über Untersuchungen, in denen 30 bis 40 g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafen die nächtliche Muskelproteinsynthese bei jungen Männern erhöhten; bei älteren Männern geschah dies mit Casein, das über eine Nasen-Magen-Sonde gegeben wurde. Auch das sind kurzfristige Messwerte und keine Ergebnisse wie Kraft oder Muskelgröße. Für Casein gibt es in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 keine eigene gesundheitsbezogene Angabe. Mizellares Casein finden Sie mit der Suche mizellares Casein bei Amazon (öffnet in neuem Tab).

Pflanzliche Proteine

Ein Übersichtsartikel in Sports Medicine (Pinckaers et al., 2021) berichtet, dass Soja- und Weizenprotein nach einer Mahlzeit geringere Muskelproteinsynthese auslösten als dieselbe Menge tierisches Protein. Die Autoren führen das auf Verdauung und Aufnahme sowie auf die Aminosäurezusammensetzung zurück: Die meisten Pflanzenproteine seien arm an unentbehrlichen Aminosäuren und oft arm an Lysin oder Methionin, wobei die Unterschiede zwischen den Pflanzen groß seien. Als Ausgleich nennen sie eine größere Menge, gezielte Mischungen oder den Zusatz der fehlenden Aminosäuren. Direkte Vergleichsstudien seien noch selten.

Eine Studie derselben Zeitschrift (Hevia-Larrain et al., 2021) begleitete 19 junge Veganer und 19 junge Mischköstler (im Mittel 26 Jahre alt) zwölf Wochen lang beim Krafttraining. Die Eiweißzufuhr wurde auf etwa 1,6 g je Kilogramm und Tag angehoben, bei den Veganern mit Sojaprotein, bei den anderen mit Whey. Muskelmasse, Muskelgröße und Kraft stiegen in beiden Gruppen ohne Unterschied. Die Autoren folgern, bei ausreichender Eiweißmenge scheine die Quelle für untrainierte junge Männer keine Rolle zu spielen. Für Frauen, Ältere oder Menschen mit Erkrankungen sagt die Studie nichts. Eine Übersicht von 2023 (Zare et al., 19 randomisierte Studien) fand in einigen Studien gleiche Zuwächse an Magermasse mit Soja- wie mit Molkenprotein. Die Verbraucherzentrale hält Sojaprodukte für eine gute Alternative und nennt tierische Pulver den pflanzlichen nicht überlegen.

Wer pflanzlich wählt, sucht oft nach Mischungen, weil sie die Aminosäureprofile ergänzen: veganes Proteinpulver mit Erbse und Reis bei Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigt solche Mischungen.

Geschwindigkeit ist nicht alles

Die ISSN schreibt, dass die Reaktion von der Gesamtmenge der unentbehrlichen Aminosäuren im Blut und dem Muster ihres Anstiegs abhängt. Über Wochen betrachtet zählt zusätzlich die Tagesmenge: Die Auswertung von Morton et al. (2018), die wir im Ratgeber Wie viel Protein brauchen Sie? beschreiben, fand oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g je Kilogramm und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Die DGE-Arbeitsgruppe sieht in einer Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Aufnahmegeschwindigkeit aus aktueller Sicht die vorzuziehende Lösung.

Welche Versprechen nicht erlaubt sind

Für Protein enthält die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 drei Angaben: Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse und Erhaltung normaler Knochen, jeweils nur für Lebensmittel, die mindestens eine Proteinquelle sind (mindestens 12 Prozent des Brennwerts aus Protein). Keine dieser Angaben nennt Whey, Casein, Soja oder Erbse; die Verbraucherzentrale hält fest, dass es für Whey-Protein als eigenen Stoff keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt. Die drei Protein-Angaben gelten für jedes Lebensmittel, das die Mindestanforderungen an eine Proteinquelle erfüllt. Hersteller hätten Angaben zu Muskelzuwachs, Kraft und schnellerer Erholung beantragt, die die Prüfung der EFSA nicht bestanden hätten. Wörter wie „schnell absorbierend“ oder „reich an Leucin“ beschreiben den Inhaltsstoff; sie belegen kein Ergebnis bei Ihnen.

Allergien und Laktoseintoleranz

• Allergene. Milch (einschließlich Laktose), Soja und Lupine stehen auf der Liste der 14 kennzeichnungspflichtigen Stoffe der LMIV (Anhang II). Im Zutatenverzeichnis müssen sie hervorgehoben sein, zum Beispiel durch Schriftart, Schriftstil oder Hintergrundfarbe. Whey und Casein sind Milch. Viele Pflanzenmischungen enthalten Soja oder Lupine.
• Spurenhinweise. Aussagen wie „kann Milch enthalten“ betreffen mögliche Spuren aus der Produktion und stehen zusätzlich zur Zutatenliste. Bei einer Allergie klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, was das für Sie bedeutet. Die Herstellerseite eines veganen Pulvers weist ausdrücklich auf mögliche Milchspuren hin.
• Laktose. Nach der Verbraucherzentrale ist Whey-Konzentrat bei Laktoseintoleranz ungeeignet; Isolat und Hydrolysat enthalten weniger Laktose, die als Zucker in der Tabelle steht. Der Hinweis „laktosefrei“ ist nur für Käse, Käseerzeugnisse und Milcherzeugnisse gesetzlich geregelt (unter 0,1 g Laktose je 100 g). Molkenprotein ist laut Verbraucherzentrale nicht für Menschen mit Milchallergie geeignet.

So entscheiden Sie

1. Wenn Sie keine Milchallergie und keine Laktoseprobleme haben, ist Whey die Form, die die ISSN in kurzfristigen Messungen am günstigsten beschreibt. Das heißt nicht, dass ein Pulver nötig ist.
2. Wenn Sie vor dem Schlafen ein Eiweißgetränk möchten, ist Casein die langsam verdauliche Option, die die ISSN beschreibt.
3. Wenn Sie auf Milch verzichten, achten Sie auf Mischungen, eine klare Eiweißangabe je 100 g und je Portion und auf die Allergenhinweise, denn Soja und Lupine sind selbst Allergene.
4. Vergleichen Sie bei jeder Wahl Eiweiß je 100 g und je Portion. Wie das geht, erklärt Proteinpulver-Etikett lesen.

Sicherheit und Etikett

Die Aussagen oben beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen, unter 18 sind oder Medikamente einnehmen, fragen Sie vorher Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke. Das Etikett auf Ihrer Packung ist maßgeblich für Portionsgröße, Zutaten und Allergenhinweise.