Salz und Natrium: Angaben auf dem Etikett verstehen
Warum auf dem Etikett Salz statt Natrium steht, wie man umrechnet, was WHO und EFSA empfehlen und was „salzarm“ oder „natriumarm“ bedeutet.
Salz gehört zu den sieben Pflichtangaben jeder Nährwerttabelle. Trotzdem ist oft unklar, wie Salz und Natrium zusammenhängen und ab wann ein Produkt viel Salz enthält. Dieser Ratgeber erklärt die Angaben auf dem Etikett und ordnet sie anhand der Empfehlungen internationaler Fachgremien ein.
Salz und Natrium: der Unterschied
Kochsalz ist Natriumchlorid. Für die Gesundheit ist vor allem das Natrium bedeutsam, auf dem Etikett steht in der EU aber Salz, weil diese Größe verständlicher ist. Die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) definiert den Salzgehalt als das Salzäquivalent des gesamten Natriums:
Salz = Natrium × 2,5
1 g Natrium entspricht also 2,5 g Salz, und 1 g Salz enthält rund 0,4 g Natrium. Weil die Angabe aus dem gesamten Natrium berechnet wird, zählt auch Natrium aus anderen Quellen mit, etwa aus Backtriebmitteln wie Natriumhydrogencarbonat oder aus natriumhaltigen Zusatzstoffen. Stammt das Natrium ausschließlich aus natürlichen Quellen, darf in unmittelbarer Nähe zur Nährwerttabelle ein entsprechender Hinweis stehen.
Auf älteren Rezepten, Importware oder ausländischen Webseiten findet sich manchmal noch der Natriumgehalt. Mit 2,5 multipliziert lässt er sich mit deutschen Etiketten vergleichen.
Wie viel Salz empfohlen wird
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, weniger als 5 g Salz am Tag aufzunehmen.
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält 2,0 g Natrium am Tag, das sind etwa 5 g Salz, für eine sichere und angemessene Zufuhr für Erwachsene.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, Salz sparsam zu verwenden, und wenn, dann mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz.
Die Referenzmenge für Salz auf Etiketten liegt bei 6 g. Sie ist eine Bezugsgröße für die Prozentangabe, kein Zielwert, und liegt über der von der WHO genannten Obergrenze von 5 g. Eine Portion mit 1,5 g Salz entspricht 25 % dieser Referenzmenge, aber 30 % der WHO-Obergrenze.
Wo das Salz herkommt
Ein großer Teil des Salzes stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern ist bereits in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Brot und Backwaren, Wurst und Schinken, Käse, Fertiggerichte, Soßen und Knabberartikel tragen dazu bei, oft gerade deshalb, weil sie täglich gegessen werden. Lebensmittel, die nicht besonders salzig schmecken, wie Brot oder Frühstücksflocken, können so trotzdem einen spürbaren Beitrag leisten.
Ein Vergleich je 100 g lohnt sich besonders bei Grundnahrungsmitteln. Zwischen ähnlichen Broten, Käsesorten oder Fertigsuppen kann sich der Salzgehalt deutlich unterscheiden.
Eine Beispielrechnung
Angenommen, ein Brot enthält laut Etikett 1,2 g Salz je 100 g. Zwei Scheiben mit zusammen 100 g liefern dann 1,2 g Salz, also knapp ein Viertel der von der WHO genannten Obergrenze von 5 g. Kommen am selben Tag Käse, Wurst und ein Fertiggericht hinzu, ist diese Menge schnell erreicht. Die Rechnung zeigt, warum gerade häufig gegessene Lebensmittel ins Gewicht fallen, auch wenn sie nicht besonders salzig schmecken.
Was „salzarm“ und „natriumarm“ bedeuten
Angaben zum Salz- oder Natriumgehalt sind in der EU geregelt (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang):
| Angabe | Bedingung |
|---|---|
| natriumarm / kochsalzarm | höchstens 0,12 g Natrium oder der entsprechende Salzgehalt (0,3 g) je 100 g bzw. 100 ml |
| sehr natriumarm / sehr kochsalzarm | höchstens 0,04 g Natrium oder der entsprechende Salzgehalt (0,1 g) je 100 g bzw. 100 ml |
| natriumfrei / kochsalzfrei | höchstens 0,005 g Natrium oder der entsprechende Salzgehalt je 100 g |
Für Wasser gelten teils eigene Regeln. Vergleichende Angaben wie „weniger Salz“ beziehen sich auf ähnliche Produkte oder eine frühere Rezeptur und bedeuten nicht, dass ein Lebensmittel salzarm ist. Entscheidend bleibt der Wert je 100 g.
Salz im Nutri-Score
Im Nutri-Score zählt Salz zu den ungünstigen Bestandteilen: Je mehr Salz je 100 g, desto mehr Minuspunkte. Nach dem aktuellen Algorithmus kommt für jeweils weitere 0,2 g Salz je 100 g ein Punkt hinzu, bis zu 20 Punkte. Ein salzreiches Produkt kann deshalb schlechter abschneiden als ein ähnliches mit weniger Salz, auch wenn Zucker und Fett gleich sind. Mehr dazu im Ratgeber Nutri-Score erklärt.
Praktische Tipps
- Ähnliche Produkte je 100 g vergleichen, vor allem Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichte und Soßen.
- Die Portion beachten: Ein Fertiggericht kann je 100 g moderat wirken und je Packung trotzdem viel Salz liefern.
- Würzmittel wie Brühwürfel, Sojasoße oder Würzmischungen werden sparsam verwendet, haben je 100 g aber oft sehr hohe Werte.
- Steht nur Natrium auf einer Verpackung, mit 2,5 multiplizieren.
Häufige Fragen
Ist Meersalz oder Steinsalz gesünder?
Für den Salzgehalt auf dem Etikett spielt die Herkunft keine Rolle: Meersalz, Steinsalz und Speisesalz bestehen überwiegend aus Natriumchlorid und werden über ihren Natriumgehalt gleich erfasst.
Warum steht bei manchen Produkten „Salz“, obwohl kein Salz zugesetzt wurde?
Weil die Angabe aus dem gesamten Natriumgehalt berechnet wird. Auch Lebensmittel ohne Salzzusatz enthalten oft etwas Natrium von Natur aus oder aus anderen Zutaten.
Salz vergleichen auf FoodFact
FoodFact speichert den angegebenen Natriumgehalt jedes Produkts und zeigt auf den Produktseiten den Salzgehalt. Die Liste der Produkte mit weniger Salz enthält Produkte mit weniger als 400 mg Natrium (1 g Salz) je 100 g; das ist unsere eigene Grenze und keine Angabe „salzarm“. Daneben gibt es die Produkte mit dem meisten Salz und für unverpackte Lebensmittel das Lebensmittel-Verzeichnis. Wie sich Salz aus natriumhaltigen Zusatzstoffen ergibt, erklärt der Ratgeber zu E-Nummern und Zusatzstoffen. Die Werte stammen aus den Herstellerangaben; bitte die Verpackung prüfen.