Zucker in Lebensmitteln: Zutatenliste, Synonyme und Angaben

Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Brot, Soßen, Fertiggerichten und Frühstücksflocken. Wie viel es ist und woher er stammt, verraten Nährwerttabelle und Zutatenliste, wenn man weiß, worauf zu achten ist. Dieser Ratgeber erklärt die Angaben auf dem Etikett und die wichtigsten Begriffe.

Was „Zucker“ in der Nährwerttabelle bedeutet

Unter „Kohlenhydrate, davon Zucker“ steht in der Nährwerttabelle der Gesamtzucker. Nach der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) sind das alle Einfach- und Zweifachzucker im Lebensmittel, ausgenommen mehrwertige Alkohole. Dazu gehören:

• zugesetzter Zucker, etwa Haushaltszucker, Glukosesirup oder Honig,
• Milchzucker (Laktose), der von Natur aus in Milch vorkommt,
• Frucht- und Traubenzucker, die natürlicherweise in Obst und Gemüse stecken.

Ein Naturjoghurt weist deshalb einige Gramm Zucker je 100 g aus, obwohl kein Zucker zugesetzt wurde. Die Nährwerttabelle unterscheidet nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker.

Was empfohlen wird

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen; eine Senkung unter 5 % bringe zusätzlichen Nutzen. Freie Zucker sind Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften enthalten sind. Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie in Milch zählen nicht dazu. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in ihren Empfehlungen, zugesetzten Zucker sparsam zu verwenden.

Zur Einordnung eine Rechnung: Zucker liefert 4 kcal je Gramm. Bei einer Energiezufuhr von 2 000 kcal am Tag entsprechen 10 % also 200 kcal oder 50 g freiem Zucker, 5 % entsprechen rund 25 g. Wer weniger Energie braucht, kommt entsprechend auf kleinere Mengen.

Die Referenzmenge für Zucker auf Etiketten beträgt 90 g. Sie bezieht sich auf Gesamtzucker, also auch auf Milch- und Fruchtzucker, und ist eine Orientierungsgröße, keine Empfehlung.

Zucker in der Zutatenliste erkennen

Die Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils. Je weiter vorne eine Zuckerart steht, desto mehr davon ist enthalten. Zucker hat auf dem Etikett allerdings viele Namen. Häufig sind:

• Zucker (so darf jede Art von Saccharose bezeichnet werden), Rohrzucker, brauner Zucker, Kandiszucker
• Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Dextrose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker)
• Invertzuckersirup, Karamellsirup, Melasse
• Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup
• Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtpulver, Gerstenmalzextrakt
• Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) als zugesetzte Zutaten

Hersteller verwenden oft mehrere Zuckerarten in kleinen Mengen. Jede einzelne steht dann weiter hinten in der Liste, zusammen können sie trotzdem einen großen Anteil ausmachen.

Was nicht als Zucker zählt

Süßstoffe wie Sucralose oder Steviolglycoside sind keine Zucker und erscheinen nicht in der Zuckerzeile. Auch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Erythrit gehören als mehrwertige Alkohole nicht dazu. Maltodextrin besteht überwiegend aus längeren Zuckerketten und wird deshalb größtenteils nicht als Zucker, sondern nur als Kohlenhydrat erfasst. Welche Süßungsmittel es gibt, zeigt unsere Übersicht der Süßungsmittel.

Was Angaben wie „zuckerarm“ bedeuten

Nährwertbezogene Angaben sind in der EU genau geregelt (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang):

Enthält ein Lebensmittel mit der Angabe „ohne Zuckerzusatz“ von Natur aus Zucker, sollte das Etikett zusätzlich den Hinweis „Enthält von Natur aus Zucker“ tragen. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet also nicht zuckerarm: Ein Smoothie, ein Nektar ohne Zuckerzusatz oder ein Trockenobst-Snack kann diese Angabe tragen und trotzdem viel Zucker enthalten. Fruchtsaft ist ein Sonderfall: Ihm darf gar kein Zucker zugesetzt werden, deshalb darf er die Angabe auch nicht tragen.

Zucker im Nutri-Score

Im Nutri-Score zählt Zucker zu den ungünstigen Bestandteilen. Grundlage ist der Gesamtzucker aus der Nährwerttabelle, nicht nur der zugesetzte Zucker. Für Getränke gilt eine deutlich strengere Zuckerskala als für feste Lebensmittel, und Süßstoffe bringen bei Getränken zusätzliche Minuspunkte. Ein Austausch von Zucker gegen Süßstoff verbessert die Note eines Getränks deshalb nicht automatisch.

Praktische Tipps

• Ähnliche Produkte über den Zuckergehalt je 100 g vergleichen, etwa Müslis, Joghurts oder Ketchup.
• Bei Milchprodukten und Obsterzeugnissen die Zutatenliste prüfen: Stehen dort nur Milch oder Früchte, stammt der Zucker aus diesen Zutaten.
• Auf Getränke achten: Limonaden, Eistees und Säfte liefern freie Zucker in flüssiger Form.
• Die Portion berücksichtigen: Ein Frühstücksmüsli wird meist in Portionen von deutlich mehr oder weniger als 100 g gegessen.

Häufige Fragen

Zählt Fruchtsaft zu den freien Zuckern?

Ja. Nach der Definition der WHO gehören die Zucker in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten zu den freien Zuckern, auch wenn nichts zugesetzt wurde. Der Zucker in ganzem Obst zählt nicht dazu.

Sind brauner Zucker, Honig oder Sirup die bessere Wahl?

Beim Zuckergehalt nicht: Honig, Sirupe und alle Zuckerarten zählen gleichermaßen zu den freien Zuckern. Unterschiede in Geschmack oder Farbe ändern daran nichts.

Warum steht bei Naturjoghurt Zucker in der Tabelle?

Milch enthält von Natur aus Milchzucker (Laktose), der in der Zuckerzeile mitgezählt wird. Stehen in der Zutatenliste nur Milch und Joghurtkulturen, wurde kein Zucker zugesetzt.

Zucker vergleichen auf FoodFact

FoodFact zeigt den angegebenen Zuckergehalt jedes Produkts je 100 g bzw. 100 ml. Die Liste der Produkte mit weniger Zucker nutzt eine eigene Grenze von unter 10 g Zucker je 100 g und ist keine Angabe „zuckerarm“. Außerdem gibt es eine Liste der Produkte mit dem meisten Zucker. Wie der Zucker in den Nutri-Score einfließt, erklärt der Ratgeber Nutri-Score erklärt, und die übrigen Zeilen des Etiketts der Ratgeber Nährwerttabelle richtig lesen. Die Werte stammen aus den Herstellerangaben; bitte die Verpackung prüfen.