Nährwerttabelle richtig lesen: pro 100 g, Portion und Referenzmenge

Fast jedes verpackte Lebensmittel trägt eine Nährwerttabelle. Sie folgt in der ganzen EU denselben Regeln, deshalb lässt sie sich mit etwas Übung in wenigen Sekunden lesen. Dieser Ratgeber geht die Tabelle Zeile für Zeile durch und zeigt, wie sich Produkte sinnvoll vergleichen lassen.

Die rechtliche Grundlage

Die Nährwertkennzeichnung regelt die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV), Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Sie gilt in Deutschland unmittelbar, und die Nährwertdeklaration ist seit dem 13. Dezember 2016 für die meisten vorverpackten Lebensmittel Pflicht. Nach Artikel 30 muss die Tabelle diese sieben Angaben enthalten, oft „Big 7“ genannt:

• Brennwert in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal)
• Fett, davon gesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate, davon Zucker
• Eiweiß
• Salz

Freiwillig ergänzt werden dürfen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, mehrwertige Alkohole, Stärke, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, sofern sie in nennenswerter Menge enthalten sind. Fehlen Ballaststoffe in der Tabelle, heißt das also nicht, dass das Produkt keine enthält. Die Reihenfolge der Zeilen ist ebenfalls vorgegeben (Anhang XV der LMIV): Energie, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß, Salz.

Pro 100 g, pro Portion oder beides

Alle Werte müssen je 100 g oder bei Getränken je 100 ml angegeben werden. Diese Spalte ist die wichtigste für den Vergleich, weil sie Packungen jeder Größe auf denselben Nenner bringt.

Zusätzlich dürfen Hersteller Werte je Portion angeben, wenn die Portion auf dem Etikett beziffert und die Zahl der Portionen in der Packung genannt ist. Diese Angaben zeigen, was man mit einer Portion aufnimmt. Die Portionsgröße legt allerdings der Hersteller fest, und sie entspricht nicht immer dem, was tatsächlich auf dem Teller landet. Wer die doppelte Menge isst, muss alle Werte verdoppeln.

Eine praktische Reihenfolge: Produkte über die Spalte je 100 g vergleichen, dann beim gewählten Produkt die Portionswerte prüfen.

Die Zeilen im Einzelnen

Brennwert

Der Brennwert steht in kJ und kcal; 1 kcal entspricht etwa 4,2 kJ. Berechnet wird er mit festen Faktoren aus Anhang XIV der LMIV: Fett liefert 9 kcal je Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß je 4 kcal, Ballaststoffe 2 kcal und Alkohol 7 kcal.

Fett und gesättigte Fettsäuren

Die Fettangabe umfasst alle Fette. Die Zeile „davon gesättigte Fettsäuren“ zeigt den Anteil, den die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen empfiehlt.

Kohlenhydrate und Zucker

„Zucker“ bedeutet rechtlich alle Einfach- und Zweifachzucker im Lebensmittel, ausgenommen mehrwertige Alkohole. Die Zeile umfasst also zugesetzten Zucker ebenso wie Milchzucker aus Milch und Fruchtzucker aus Obst. Wie viel davon zugesetzt wurde, lässt sich nur über die Zutatenliste abschätzen; mehr dazu im Ratgeber Zucker in Lebensmitteln. Ballaststoffe gehören in der EU nicht zu den Kohlenhydraten und stehen, wenn angegeben, in einer eigenen Zeile.

Eiweiß

Der Eiweißgehalt wird aus dem Stickstoffgehalt berechnet (Gesamtstickstoff × 6,25).

Salz

Auf dem Etikett steht Salz, nicht Natrium. Gemeint ist der Salzgehalt, der sich aus dem gesamten Natrium ergibt: Salz = Natrium × 2,5. Stammt das Natrium ausschließlich aus natürlichen Quellen, darf neben der Tabelle ein entsprechender Hinweis stehen. Einzelheiten erklärt der Ratgeber Salz und Natrium.

Referenzmengen und % RM

Viele Etiketten zeigen, welchen Anteil der Referenzmenge eine Portion oder 100 g liefern. Wird der Prozentwert je 100 g oder 100 ml angegeben, muss in der Nähe der Hinweis „Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8 400 kJ/2 000 kcal)“ stehen; in der Praxis steht er meist bei jeder Prozentangabe. Die Referenzmengen nach Anhang XIII Teil B der LMIV lauten:

Für Ballaststoffe gibt es keine Referenzmenge, deshalb auch keinen Prozentwert. Vitamine und Mineralstoffe werden, wenn angegeben, in Prozent ihrer Nährstoffbezugswerte (NRV) ausgewiesen.

Die Referenzmengen sind Orientierungswerte für einen durchschnittlichen Erwachsenen, keine persönlichen Zielwerte. Der tatsächliche Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Bewegung ab. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält zum Beispiel 25 g Ballaststoffe am Tag für Erwachsene für angemessen, obwohl auf dem Etikett dafür kein Prozentwert erscheint.

Das Zutatenverzeichnis nicht vergessen

Die Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils zum Zeitpunkt der Herstellung. Was vorne steht, macht den größten Teil aus. Die 14 Hauptallergene sind im Verzeichnis hervorgehoben, meist fett gedruckt; mehr dazu im Ratgeber zur Allergenkennzeichnung.

Häufige Fehler beim Lesen

• Portion und 100 g verwechseln. Ein Riegel mit 40 g hat je Portion weniger Zucker als je 100 g angegeben.
• Zubereitete und unzubereitete Werte mischen. Bei Pulvern oder Fertiggerichten kann sich die Tabelle auf das zubereitete Produkt beziehen. Die Überschrift der Spalte zeigt, was gemeint ist.
• Nur auf Kalorien achten. Zwei Produkte mit gleichem Brennwert können sich bei Zucker, Salz und Ballaststoffen deutlich unterscheiden.
• Kleine Unterschiede überbewerten. Die angegebenen Zahlen sind nach Artikel 31 der LMIV Durchschnittswerte, die auf Analysen, Berechnungen oder allgemein anerkannten Daten beruhen. Ein Unterschied von wenigen Zehntelgramm zwischen zwei Produkten ist deshalb kaum aussagekräftig.

Die Werte gelten grundsätzlich für das Lebensmittel zum Zeitpunkt des Verkaufs. Sie dürfen sich auf das zubereitete Lebensmittel beziehen, wenn die Zubereitung ausreichend genau beschrieben ist, etwa bei einer Suppe aus der Tüte.

FoodFact als Ergänzung

Auf FoodFact zeigen die Produktseiten die angegebene Nährwerttabelle je 100 g und, wenn das Produkt eine Portion nennt, je Portion mit % RM. Für unverpackte Grundnahrungsmittel gibt es die Nährwerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel in unserem Lebensmittel-Verzeichnis. Mit dem Portionsrechner lassen sich Werte auf die eigene Menge umrechnen, und die Liste der Produkte nach Kaloriengehalt hilft beim Vergleich. Unsere Daten stammen aus den Herstellerangaben; Rezepturen ändern sich, deshalb bleibt die Verpackung maßgeblich.