Omega-3: Ranzigkeit, Schadstoffe und Etikett richtig lesen

Omega-3-Öle werden nach Angaben der Verbraucherzentrale schnell ranzig, und Fisch kann mit Schadstoffen belastet sein. Auf einer Kapselpackung sehen Sie weder die Frische noch Schadstoffwerte. Dieser Ratgeber zeigt, was öffentliche Stellen zu Ranzigkeit, Quecksilber und Etikett sagen und woran Sie sich beim Kauf und bei der Lagerung orientieren können. Er ist allgemeine Information für Erwachsene, keine medizinische Beratung. Die übrigen Kaufkriterien stehen in unserem Ratgeber zum Omega-3-Kauf.

Warum Omega-3 ranzig wird

Die Verbraucherzentrale schreibt, Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren seien besonders oxidationsanfällig und würden schnell ranzig. Deshalb enthielten die Produkte meist Antioxidantien, häufig Vitamin E. Bei Algenöl nennt sie als Zusätze Vitamin E, Vitamin C, Rosmarinextrakt oder polyphenolreiche Olivenöle, die nicht immer korrekt gekennzeichnet seien. Viele Algenöle zeigten bei Untersuchungen schon vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum deutliche Ranzigkeit.

Fachleute messen die Oxidation mit drei Werten. Der Peroxidwert erfasst frühe Oxidationsprodukte, der Anisidinwert spätere, und der TOTOX-Wert fasst beides zusammen (2 mal Peroxidwert plus Anisidinwert). Eine Studie von Jairoun und Kollegen (PLoS One, 2020) an 44 Fischölpräparaten aus den Vereinigten Arabischen Emiraten verglich die Werte mit den Grenzen des Branchenverbands GOED: Peroxidwert unter 5, Anisidinwert unter 20, TOTOX unter 26. Den Peroxidwert überschritten 18 Produkte (40,9 Prozent), den TOTOX-Wert 12 (27,3 Prozent) und den Anisidinwert 3 (6,8 Prozent). Die Autoren folgern, dass die meisten, aber nicht alle untersuchten Präparate die GOED-Grenzen einhielten. Sie schreiben, die Grenzen bezögen sich vor allem auf den Geschmack, für gesundheitsbasierte Grenzen gebe es zu wenige Daten. Die Studie betrifft einen anderen Markt, zeigt aber, dass Frische kein Selbstläufer ist.

Die genannten Werte stehen nicht auf der Packung. Manche Hersteller nennen sie auf ihrer Produktseite: Norsan gibt für sein Fischöl einen TOTOX-Wert von etwa 10 und für sein Algenöl von etwa 4 an. Das sind Herstellerangaben, die Sie selbst nicht überprüfen können.

Lagerung und Verbrauch

• Gebrauchsanweisung befolgen. Norsan schreibt für sein flüssiges Fischöl vor, ungeöffnet kühl, trocken und ohne direktes Sonnenlicht zu lagern, nach dem Öffnen im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von 45 Tagen zu verbrauchen; für das Algenöl gelten 30 Tage. Das Fischöl soll nach Herstellerangabe nicht erhitzt oder zum Kochen verwendet werden.
• Kristalle sind laut Hersteller kein Mangel. Unter 4 °C können sich in dem Öl nach Herstellerangabe Kristalle bilden, die sich bei Raumtemperatur nach einigen Minuten lösen. Schütteln Sie vor der Einnahme.
• Auf Geruch und Geschmack achten. Riecht oder schmeckt ein Öl auffällig ranzig, verwenden Sie es nicht weiter. Das ist unsere Empfehlung und keine Aussage einer Behörde.
• Kleine Mengen kaufen. Die Verbraucherzentrale rät bei Algenöl, es deutlich vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum aufzubrauchen und angebrochenes Öl innerhalb von etwa vier Wochen zu verbrauchen. Eine Flasche, die Sie nicht in dieser Zeit aufbrauchen, spricht für eine kleinere Packung.

Passend zur Suche nach frischer Ware: flüssiges Omega-3-Fischöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und veganes Algenöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Die Ergebnisse bestimmt Amazon; Lagerhinweise, Abfülldatum und Mindesthaltbarkeit prüfen Sie auf der Packung.

Quecksilber und andere Schadstoffe

Die DGE nennt Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau, Weißfisch, Hecht und Seehecht als Fische, die mit (Methyl-)Quecksilber belastet sein können. Bei ein bis zwei Fischportionen pro Woche überwögen die gesundheitlichen Vorteile die Nachteile einer möglichen Belastung mit Quecksilber und weiteren Schadstoffen, Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit sollten diese Arten aber einschränken.

Für Nahrungsergänzungsmittel gilt nach der Verordnung (EU) 2023/915 ein Höchstgehalt von 0,10 mg/kg Quecksilber. Für Öle von Meerestieren (Fischkörperöl, Fischleberöl und Öle anderer mariner Organismen, die für den Endverbraucher in Verkehr gebracht werden) setzt dieselbe Verordnung Höchstgehalte für Dioxine und PCB fest: 1,75 pg WHO-PCDD/F-TEQ je g Fett für Dioxine, 6,0 pg WHO-PCDD/F-PCB-TEQ je g Fett für die Summe aus Dioxinen und dioxinähnlichen PCB und 200 ng je g Fett für nicht dioxinähnliche PCB. Das sind Werte im Original der Verordnung von 2023; spätere Änderungen haben wir nicht geprüft. Ob ein einzelnes Produkt sie einhält, überwacht die Lebensmittelüberwachung, und Sie können es nicht am Etikett erkennen.

Manche Hersteller veröffentlichen Analysen. Norsan nennt auf seinen Produktseiten Zertifikate zu Schwermetallen, Rohware und Hilfsstoffen und beschreibt für sein Fischöl eine Reinigung mit Mikrodestillation. Das sind Herstellerangaben, die wir nicht prüfen konnten. Die Verbraucherzentrale bemerkt in anderem Zusammenhang, Begriffe wie „zertifiziert“ sagten nichts über die Wirksamkeit aus. Zur Qualität von Algenöl berichtet sie über Untersuchungen der Lebensmittelüberwachung Baden-Württemberg von 2024 an 30 Präparaten aus Schizochytrium-Öl, von denen nur acht ohne Mängel gewesen seien.

Das Etikett Zeile für Zeile

Die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) verlangt auf der Packung unter anderem den Namen „Nahrungsergänzungsmittel“, die empfohlene tägliche Verzehrmenge, den Hinweis, sie nicht zu überschreiten, den Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden sollten, und die Aufbewahrung außerhalb der Reichweite kleiner Kinder. Dazu kommt die Menge der Nährstoffe und anderen Stoffe je Tagesverzehrmenge. Darüber hinaus lohnt der Blick auf diese Punkte:

• EPA und DHA je Tagesdosis. Pflicht ist nach der Verbraucherzentrale nur der Gesamtgehalt an Omega-3 je Tagesdosis. Suchen Sie die getrennten Werte für EPA und DHA, und prüfen Sie, ob sie für eine Kapsel oder für die Tagesdosis gelten. Bei Abtei Omega 3 Plus nennt die Herstellerseite etwa 180 mg EPA und 120 mg DHA für zwei Kapseln.
• Quelle und Zutaten. Steht dort Fischöl, Krillöl oder Algenöl, und sind andere Öle beigemischt? Bei Norsan Omega-3 Vegan macht Algenöl 74 Prozent aus, daneben stehen Olivenöl, Sonnenblumenöl und Zitronenöl. Gelatine in der Kapselhülle ist tierischen Ursprungs; sie steht bei Abtei auf der Herstellerseite.
• Zusätze. Vitamin D, Vitamin E oder Folsäure erhöhen Ihre Gesamtzufuhr dieser Stoffe. Beide Norsan-Produkte enthalten nach Herstellerangabe 800 IE Vitamin D3, mehr dazu im Ratgeber Vitamin D kaufen.
• Hinweis auf 5 g. Wird ein Nahrungsergänzungsmittel mit der Angabe zu Blutdruck oder Triglyceriden beworben, muss es nach der Verordnung (EU) Nr. 536/2013 darauf hinweisen, dass eine tägliche Gesamtaufnahme von 5 g EPA und DHA zusammen nicht überschritten werden darf.
• Allergene. Fisch, Krebstiere und Sojalecithin können in Zutaten stehen; die Hervorhebung erklärt unser Ratgeber zur Allergenkennzeichnung.
• Versprechen. Die zugelassenen Angaben mit ihren Bedingungen stehen im Ratgeber Was EPA und DHA leisten.

Wann Sie die Einnahme abklären sollten

Die Verbraucherzentrale schreibt, dass Nebenwirkungen bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht genannt werden müssen. Sie rät zum Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt, besonders bei Herzerkrankungen und Risikofaktoren, bei gerinnungshemmenden Medikamenten, bei Diabetes und in Schwangerschaft und Stillzeit. Das BfR rät Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung, Omega-3-Präparate nur nach Rücksprache einzunehmen, weil das Risiko für Vorhofflimmern dosisabhängig steigen kann. Teilen Sie Ihrem Praxisteam alle Nahrungsergänzungsmittel mit, die Sie einnehmen.

Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass Wirkung und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln nicht vorab von den Behörden geprüft werden. Lesen Sie die Angaben auf der Packung deshalb selbst. Beim Online-Kauf prüfen Sie, wer der Verkäufer ist und ob Marke, Tagesdosis und Pflichtangaben auf der Packung stehen: Omega-3-Fischölkapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab) ist eine Suche, die viele Angebote zeigt.

Das Etikett auf Ihrer Packung ist maßgeblich für Dosis, Zutaten und Warnhinweise, vor jedem Ratgeber, auch diesem. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit sind Ärztin, Arzt oder Apotheke die richtigen Ansprechpersonen.