Omega-3 kaufen: Worauf Sie bei Fischöl und Algenöl achten sollten

Omega-3-Präparate gibt es als Fischölkapseln, flüssige Fischöle, Krillöl und Algenöl. Die Packungen unterscheiden sich stärker, als die Vorderseite vermuten lässt: in der Menge an EPA und DHA, in der Herkunft, in der Frische und in den Versprechen auf dem Etikett. Dieser Ratgeber zeigt für Erwachsene, worauf Sie vor dem Kauf achten können. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, für ein Kind einkaufen, eine Herzerkrankung haben oder Medikamente zur Blutgerinnung einnehmen, lesen Sie zuerst die Hinweise am Ende.

Die Kriterien stammen aus öffentlichen Quellen: dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), der Verbraucherzentrale, der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) und dem EU-Verzeichnis zugelassener gesundheitsbezogener Angaben. Wir erstellen keine Rangliste von Produkten und bewerten keine Marken. Die Amazon-Links auf dieser Seite öffnen Suchen, die aus den Kriterien abgeleitet sind, und jedes Angebot prüfen Sie anhand seines Etiketts.

Zuerst: Brauchen Sie überhaupt eine Kapsel?

Das BfR schreibt in seiner Mitteilung 57/2023, es halte die Einnahme von Fischöl-Konzentraten über Nahrungsergänzungsmittel bei gesunden Menschen für nicht nötig, insbesondere wenn sie regelmäßig Fisch essen. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Die Verbraucherzentrale nennt Kapseln für gesunde Menschen mit vollwertiger Ernährung überflüssig. Für Menschen, die keinen Fisch essen, führt sie Algenöl und angereicherte Lebensmittel als Möglichkeit an, EPA und DHA aufzunehmen.

Zur Größenordnung: Die DGE nennt in einer Presseinformation von 2016 und in einem Merkblatt 250 mg EPA und DHA pro Tag. Nach ihren Angaben lässt sich diese Menge je nach Fischsorte mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche abdecken, denn 100 g Hering liefern knapp 3.000 mg EPA und DHA, fettarme Fische wie Kabeljau oder Seelachs 280 bis 840 mg. Die Verbraucherzentrale hält zugleich fest, dass der tägliche Bedarf an EPA und DHA nicht bekannt sei. Beides gehört zusammen: Der Wert nennt eine Größenordnung, aber keinen festgestellten Bedarf.

Fischöl, Krillöl, Algenöl: Woher das Omega-3 kommt

Die meisten Kapseln enthalten laut Verbraucherzentrale Fischöl oder Krillöl, manche ALA-reiche Pflanzenöle wie Leinöl, und für Veganerinnen und Veganer gibt es EPA- und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen. Der Unterschied betrifft mehr als die Herkunft: Pflanzenöle liefern Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper nach Angaben der DGE nur begrenzt in EPA und DHA umwandelt, während Fisch-, Krill- und Algenöl EPA und DHA selbst enthalten. Unser Ratgeber Fischöl oder Algenöl: Omega-3-Quellen im Vergleich geht auf die Quellen im Einzelnen ein.

Wie die Angebote aussehen, zeigen diese Suchen: Omega-3-Fischölkapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab), flüssiges Fischöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und veganes Algenöl in Kapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Wer ein Öl zum Einnehmen bevorzugt, findet flüssiges Algenöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab) mit einer eigenen Suche.

EPA und DHA zählen, nicht „Omega-3“ insgesamt

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass als Pflichtangabe nur der Gesamtgehalt an Omega-3 pro Tagesdosis gilt. ALA, EPA und DHA müssen nicht getrennt ausgewiesen werden, was den Vergleich erheblich erschwert. Steht DHA in der Werbung, gehört es nach ihrer Darstellung in die Nährwerttabelle. Die Herstellerseiten zweier unten genannter Beispiele nennen „2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis“ und weisen EPA und DHA nicht einzeln in Milligramm aus; die Seite zum Fischöl setzt „EPA und DHA“ in Klammern und nennt ein Verhältnis von 2:1. Suchen Sie deshalb auf dem Etikett die getrennten Werte für EPA und DHA.

Rechnen Sie deshalb mit der Tagesdosis, nicht mit der einzelnen Kapsel: Wie viele Kapseln oder Milliliter gehören dazu, und wie viel EPA und DHA enthält diese Menge? Bei einem der Beispiele unten gelten die Werte für zwei Kapseln. Eine Suche wie Omega-3-Kapseln mit EPA und DHA bei Amazon (öffnet in neuem Tab) liefert viele Angebote, die Zahlen lesen Sie auf dem Etikett.

Wie viel ist zu viel?

Die EFSA kam 2012 zu dem Ergebnis, dass zusätzliche Aufnahmen von EPA und DHA zusammen bis zu 5 g am Tag für Erwachsene keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken geben. Eine tolerierbare Höchstmenge konnte sie nicht festlegen, weil die Daten nicht ausreichten. Das BfR empfahl 2009 Höchstmengen für den Zusatz von DHA und EPA zu Lebensmitteln, damit im Mittel nicht mehr als 1,5 g langkettige Omega-3-Fettsäuren pro Tag aus allen Quellen aufgenommen werden, und nannte diese Empfehlung 2023 weiter gültig. Die Verbraucherzentrale schreibt, verbindliche Höchstmengen gebe es bisher nicht.

Hinzu kommt ein Warnsignal bei hohen Dosen. Eine Auswertung der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) ergab nach Darstellung des BfR, dass Omega-3-Präparate bei Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung das Risiko für Vorhofflimmern, eine Herzrhythmusstörung, erhöhen können, am stärksten bei der höchsten untersuchten Dosis von 4 g am Tag. Das BfR rät diesen Menschen, Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche werden diese Mengen nach seinen Angaben nicht erreicht.

Die EU-Angaben sind an feste Mengen gebunden: 250 mg EPA und DHA täglich für die normale Herzfunktion, 2 g für den normalen Triglyceridspiegel im Blut, 3 g für den normalen Blutdruck. Wortlaut und Bedingungen stehen in unserem Ratgeber Was EPA und DHA leisten.

Die Form: Triglycerid, freie Fettsäure oder Ethylester

Omega-3 steckt in Präparaten in unterschiedlicher chemischer Form. In einer Studie mit 72 Freiwilligen (Dyerberg und Kollegen, 2010) lag die Aufnahme von EPA und DHA aus neu veresterten Triglyceriden bei 124 Prozent des Wertes für natürliches Fischöl, aus Ethylestern bei 73 Prozent. Eine Übersichtsarbeit von Schuchardt und Hahn (2013) nennt zusätzlich die gleichzeitige Nahrungsaufnahme und den Fettgehalt der Mahlzeit als Einflussfaktoren. Was das für gesundheitliche Wirkungen heißt, sagen diese Messungen nicht. Auf den Produktseiten von Norsan Omega-3 Total und Abtei Omega 3 Plus (unten) fanden wir keine Angabe der Form; fragen Sie im Zweifel beim Hersteller nach.

Frisch und sauber: was man dem Etikett nicht ansieht

Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden nach Angaben der Verbraucherzentrale schnell ranzig, deshalb enthalten die Produkte meist Antioxidantien wie Vitamin E. Zahlen zur Frische oder zu Schadstoffen stehen in der Regel nicht auf der Packung. Wie Sie Lagerung, Haltbarkeit, Quecksilber und Etikett einordnen, erklärt unser Ratgeber Omega-3: Ranzigkeit, Schadstoffe und Etikett richtig lesen.

Vorsicht bei großen Versprechen

Zugelassen sind nur Angaben aus dem EU-Verzeichnis. Als unzulässig nennt die Verbraucherzentrale Aussagen, Omega-3 schütze vor Herzinfarkt und Schlaganfall, helfe bei Depressionen, Demenz oder Krebs oder lindere Arthritis und Gelenkbeschwerden. Nahrungsergänzungsmittel seien Lebensmittel und nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten geeignet. Aussagen zu Konzentration, Lernfähigkeit oder ADHS bei Kindern seien wissenschaftlich nicht belegt und verboten. Solche Versprechen auf einer Packung oder in einem Angebot sind ein Grund, genauer hinzusehen.

Drei Beispiele, die Mengen und Herkunft nennen

Diese Produkte sind Beispiele, keine Empfehlungen und keine Rangfolge. Die Beschreibungen geben in unseren Worten wieder, was die Herstellerseiten angeben; die Seiten ändern sich, prüfen Sie also die Packung, die Sie erhalten.

• Norsan Omega-3 Total Öl. Flüssiges Fischöl. Die Herstellerseite nennt 2.000 mg Omega-3 je Tagesdosis von 8 ml (etwa ein Esslöffel) und Fischöl aus Sardinen, Makrelen und Sardellen aus Wildfang. Sie beschreibt die 2.000 mg als EPA und DHA im Verhältnis 2:1, nennt aber keine getrennten Milligrammwerte. Bei Amazon suchen (öffnet in neuem Tab).
• Norsan Omega-3 Vegan. Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. (74 Prozent) mit Olivenöl und Zitronenöl. Die Tagesdosis beträgt 5 ml mit 2.000 mg Omega-3, auch hier ohne Aufteilung in EPA und DHA. Bei Amazon suchen (öffnet in neuem Tab).
• Abtei Omega 3 Plus. Gelatinekapseln mit Seefisch- und Lachsöl. Die Herstellerseite gibt für zwei Kapseln, die empfohlene Tagesmenge, 180 mg EPA und 120 mg DHA an, dazu Leinöl, Vitamin E und Folsäure. Bei Amazon suchen (öffnet in neuem Tab).

Beide Norsan-Produkte enthalten laut Hersteller Vitamin D3. Wenn Sie ohnehin Vitamin D einnehmen, zählt diese Menge mit; mehr dazu in unserem Ratgeber Vitamin D kaufen.

Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

• Herzerkrankung oder Risikofaktoren. Das BfR rät zur Rücksprache, vor allem bei längerer Einnahme. Als Risikofaktoren nennt die Verbraucherzentrale Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Rauchen und Diabetes.
• Gerinnungshemmende Medikamente. Nach der Verbraucherzentrale können hoch dosierte Omega-3-Produkte die Wirkung von Mitteln wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken und das Blutungsrisiko erhöhen.
• Diabetes, Infekte, Fettstoffwechselstörungen. Laut Verbraucherzentrale kann die Blutzuckereinstellung erschwert sein, und DHA kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Die DGE nennt im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag. Sprechen Sie über Präparate mit Ihrer Frauenärztin, Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme.
• Kinder. Die Verbraucherzentrale rät bei Kindern, Schwangeren, Kranken und Immungeschwächten, vorher das ärztliche Gespräch zu suchen.
• Fischallergie. Fisch steht auf der Liste der 14 Hauptallergene (Allergenkennzeichnung). Fragen Sie vor einem Fischöl Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Online kaufen

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass weder Wirkung noch Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln vorab von den Behörden geprüft werden und Werbeaussagen erst nachträglich kontrolliert werden. Prüfen Sie deshalb, wer der Verkäufer ist, und ob Packung und Etikett Marke, Tagesdosis und Pflichtangaben nach der NemV zeigen.

Wohin die Links führen

Links mit dem Zusatz „bei Amazon“ oder „bei Amazon suchen“ öffnen eine Amazon-Suche mit den Wörtern im Link. Amazon entscheidet, was angezeigt wird, und die Ergebnisse können Produkte enthalten, die die Kriterien oben nicht erfüllen. Prüfen Sie jedes Angebot anhand des Etiketts.

Weiterlesen

• Was EPA und DHA leisten: zugelassene Angaben mit Bedingungen und Sicherheitsgrenzen.
• Fischöl oder Algenöl? Omega-3-Quellen im Vergleich.
• Ranzigkeit, Schadstoffe und Etikett: Omega-3 richtig lesen.

Das Etikett auf Ihrer Packung ist maßgeblich für Dosis, Zutaten und Warnhinweise, vor jedem Ratgeber, auch diesem. Wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen, fragen Sie vor dem Start Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.