Fischöl oder Algenöl? Omega-3-Quellen im Vergleich

Omega-3-Präparate stammen aus Fisch, Krill, Mikroalgen oder Pflanzen. Welche Quelle zu Ihnen passt, hängt davon ab, ob Sie Fisch essen, ob Sie EPA und DHA oder ALA suchen und was Ihnen bei Herkunft und Verträglichkeit wichtig ist. Dieser Ratgeber vergleicht die Quellen anhand öffentlicher Stellen, vor allem der Verbraucherzentrale, der DGE und des BfR. Er ist allgemeine Information für Erwachsene, keine medizinische Beratung. Die übrigen Kaufkriterien stehen in unserem Ratgeber zum Omega-3-Kauf.

Fischöl

Fischöl ist die häufigste Quelle für EPA und DHA. Die EU-Verordnung über Schadstoffhöchstgehalte nennt als Öle von Meerestieren Fischkörperöl, Fischleberöl und Öle anderer mariner Organismen. Welche Quelle in Ihrem Produkt steckt, lesen Sie in der Zutatenliste. Das BfR zählte 2009 Fischöl, Algenöl und hochgereinigte Fettsäureethylester als Formen auf, in denen DHA und EPA in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.

Als Beispiel nennt der Hersteller Norsan für sein flüssiges Fischöl Sardinen, Makrelen und Sardellen aus Wildfang. Die DGE rät, beim Fischkauf auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft zu achten, und verweist auf Siegel wie das MSC-Siegel. Ob ein Siegel auf einem Öl steht, sehen Sie auf der Packung; Aussagen zur Nachhaltigkeit auf Produktseiten sind Herstellerangaben.

Bei der chemischen Form unterscheiden sich Produkte. In einer Studie mit 72 Freiwilligen (Dyerberg und Kollegen, 2010) lag die Aufnahme von EPA und DHA aus Ethylestern bei 73 Prozent des Wertes für natürliches Fischöl, aus freien Fettsäuren bei 91 Prozent und aus neu veresterten Triglyceriden bei 124 Prozent. Die Übersichtsarbeit von Schuchardt und Hahn (2013) nennt zusätzlich die gleichzeitige Nahrungsaufnahme und den Fettgehalt der Mahlzeit als Einflussfaktoren. Die Form steht nicht auf jeder Produktseite, bei Norsan Omega-3 Total fanden wir sie nicht. Fragen Sie im Zweifel beim Hersteller nach.

Krillöl

Krillöl stammt überwiegend vom Antarktischen Krill aus dem Südpolarmeer. Die Verbraucherzentrale schreibt, Krill sei eine der Hauptnahrungsquellen für die Tiere der Antarktis, und gibt wieder, das Umweltbundesamt sehe den Antarktischen Krill von Überfischung betroffen. Greenpeace halte die Krillfischerei für umweltschädlich. Krillöl werde ähnlich wie Fischöl beworben, und der rote Farbstoff Astaxanthin gelte oft als Vorteil, wofür es laut Verbraucherzentrale keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gibt. Produkte mit gesundheitsbezogenen Angaben müssen nach ihrer Darstellung eine Mindestmenge an Omega-3-Fettsäuren enthalten und die für eine Wirkung nötige Menge nennen. Fisch und Krebstiere stehen auf der Liste der 14 Hauptallergene; Krill zählt zu den Krebstieren. Lesen Sie in unserem Ratgeber zur Allergenkennzeichnung, wie sie hervorgehoben werden.

Algenöl

Algenöl stammt aus gezüchteten Mikroalgen und liefert nach der Verbraucherzentrale die langkettigen Fettsäuren EPA, DHA und DPA. Genannt werden die Algengattungen Schizochytrium und Ulkenia. Die Verbraucherzentrale schreibt, je nach Produkt könne eine Portion bis zu 1.300 mg DHA und bis zu 800 mg EPA enthalten, die Etikettenangaben seien maßgeblich. Nach der Verbraucherzentrale sieht die DGE Mikroalgenöle als alternative Quelle für EPA und DHA, wenn Fisch, Fischöl und Krillöl nicht in Frage kommen.

Algenöl ist als neuartiges Lebensmittel (Novel Food) in der EU zugelassen. Für das Öl aus Schizochytrium sp. (ATCC PTA-9695) hat die Europäische Kommission 2025 die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln bis 1 g DHA am Tag für die Bevölkerung ab drei Jahren, einschließlich Schwangerer und Stillender, festgelegt. Für Kinder unter drei Jahren bleibt es bei 250 mg DHA am Tag, und Präparate mit mehr als 250 mg DHA am Tag müssen den Hinweis tragen, dass Kinder unter drei Jahren sie nicht verzehren sollen. Das gilt für ein einzelnes Öl; andere Algenöle haben eigene Bedingungen in der Unionsliste.

Zur Handhabung schreibt die Verbraucherzentrale: Das Öl sei hitzeempfindlich, eigne sich nur für die kalte Küche, gehöre in den Kühlschrank und angebrochenes Öl solle innerhalb von etwa vier Wochen aufgebraucht werden. Der Hersteller Norsan nennt für sein Algenöl 30 Tage nach dem Öffnen. Viele Produkte zeigten bei Untersuchungen laut Verbraucherzentrale schon vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum deutliche Ranzigkeit. Prüfen Sie außerdem die Zutatenliste, denn Algenöl ist oft mit anderen Pflanzenölen gemischt. Zusätzliches Vitamin D im Algenöl hält die Verbraucherzentrale besonders neben anderen Vitamin-D-Präparaten für überflüssig. Zur Nachhaltigkeit schreibt sie, die Herstellung sei nicht grundsätzlich nachhaltiger als die von Fischöl, schone aber Fisch- und Krillbestände.

Wer eine Fischquelle meidet, findet hier veganes Omega-3 aus Algenöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und flüssiges Algenöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab) als Suche. Die Ergebnisse bestimmt Amazon; zählen Sie die Mengen an EPA und DHA je Tagesdosis nach.

Leinöl, Rapsöl, Walnüsse: ALA aus Pflanzen

Pflanzliche Quellen liefern Alpha-Linolensäure. Die Verbraucherzentrale nennt etwa 1,3 g ALA am Tag als Orientierung für Erwachsene, ungefähr einen Esslöffel Rapsöl, einen halben Teelöffel Leinöl oder 15 g Walnüsse. Der Körper wandelt ALA nach DGE und Verbraucherzentrale nur begrenzt in EPA und DHA um. Die DGE sieht pflanzliche Quellen deshalb eher als Ergänzung zum Fisch. Zugelassen ist für ALA die Angabe zum normalen Cholesterinspiegel, gebunden an 2 g ALA am Tag. Ein kaltgepresstes Öl finden Sie über die Suche Leinöl bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Auch Pflanzenöle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nach der Verbraucherzentrale oxidationsanfällig, achten Sie also auf Lagerhinweis und Haltbarkeit.

Wer braucht welche Quelle?

• Sie essen regelmäßig Seefisch. Das BfR hält Fischöl-Konzentrate bei Gesunden mit regelmäßigem Fischverzehr nicht für nötig; die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch.
• Sie essen keinen Fisch. Die Verbraucherzentrale nennt für Vegetarierinnen, Vegetarier und Veganer ALA-reiche Öle sowie Mikroalgenöle oder damit angereicherte Lebensmittel als Quellen und hält Nahrungsergänzungsmittel nicht für zwingend nötig. Schwangeren Vegetarierinnen rät sie zu DHA aus Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln und nennt als Orientierung die Tagesempfehlung von 200 mg DHA. Algenöl ist dafür eine Möglichkeit.
• Sie sind schwanger oder stillen. Die DGE nennt im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag; die Verbraucherzentrale ergänzt, Schwangeren, die seltener als zweimal pro Woche Fisch essen, werde empfohlen, 200 mg DHA einzunehmen. Besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
• Sie haben eine Allergie oder Erkrankung. Fisch- und Krebstierallergien, Herzerkrankungen und gerinnungshemmende Medikamente gehören vorher in ärztliche Hände. Das BfR rät bei Herzerkrankungen zur Rücksprache.

Gesamtmenge im Blick behalten

Gleich welche Quelle: Das BfR empfahl 2009, dass im Mittel nicht mehr als 1,5 g langkettige Omega-3-Fettsäuren am Tag aus allen Quellen aufgenommen werden; die Verbraucherzentrale nennt diesen Wert als Gesamtmenge aus Kapseln, Fisch, Margarine und Nüssen. Die EFSA sieht ergänzend bis zu 5 g EPA und DHA am Tag als unbedenklich an. Wer Kapseln, Fisch und angereicherte Lebensmittel kombiniert, zählt alles zusammen. Der Hinweis, die empfohlene Tagesmenge nicht zu überschreiten, ist nach der NemV Pflicht auf der Packung.

Wie Sie ein Etikett lesen und Frische einschätzen, steht im Ratgeber Ranzigkeit, Schadstoffe und Etikett. Eine Zusammenfassung der zugelassenen Angaben finden Sie unter Was EPA und DHA leisten. Die Fischöl-Suche, die dazu passt: Omega-3-Fischölkapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab).

Das Etikett auf Ihrer Packung ist maßgeblich für Dosis, Zutaten und Warnhinweise. Wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.