Was EPA und DHA leisten: Zugelassene Angaben und ihre Bedingungen

Auf Omega-3-Packungen stehen Sätze wie „trägt zu einer normalen Herzfunktion bei“. Dieser Ratgeber erklärt, welche Angaben zu EPA, DHA und ALA in der EU zugelassen sind, an welche Mengen sie gebunden sind, was nicht gesagt werden darf und welche Sicherheitsgrenzen Behörden nennen. Er ist allgemeine Information für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Die Einkaufskriterien finden Sie in unserem Ratgeber zum Omega-3-Kauf.

EPA, DHA und ALA: drei verschiedene Fettsäuren

Das BfR unterscheidet in einer Information von 2006 die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) von den langkettigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA steckt vor allem in Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl und ist streng genommen die einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure. DHA und EPA kommen vor allem in fettreichen Fischen vor. Aus ALA kann der Körper EPA und DHA bilden, die DGE schreibt aber, die Umwandlung sei begrenzt: Die pflanzliche Quelle sei eher eine Ergänzung zum Fischverzehr als ein vollwertiger Ersatz. Auf Etiketten ist die Unterscheidung wichtig, denn jede zugelassene Angabe gilt für bestimmte Fettsäuren.

Wie viel EPA und DHA Fisch liefert, beziffert die DGE: Fettarme Fische wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle oder Rotbarsch enthalten zwischen 280 und 840 mg EPA und DHA je 100 g, 100 g Hering liefern knapp 3.000 mg. Zum Vergleich nannte das BfR 2009 eine durchschnittliche Aufnahme in Deutschland von 127 mg (junge Frauen) bis 295 mg (ältere Männer) DHA und EPA am Tag.

Die zugelassenen Angaben und ihre Bedingungen

Gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, auch über Nahrungsergänzungsmittel, sind in der EU nur erlaubt, wenn sie in der Liste der zugelassenen Angaben stehen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006). Für Omega-3-Fettsäuren enthalten die Verordnungen (EU) Nr. 432/2012, Nr. 536/2013 und Nr. 440/2011 diese Angaben. Hier der deutsche Wortlaut mit den Bedingungen der Verordnungen:

• Herz. „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.“ Die Verbraucher müssen darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA einstellt. Das Lebensmittel muss die Mindestanforderungen an die Angabe „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ erfüllen.
• Gehirn und Sehkraft. „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ und „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“. Das Lebensmittel muss mindestens 40 mg DHA je 100 g und je 100 kcal enthalten, und die Verbraucher müssen erfahren, dass sich die Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA einstellt.
• Blutdruck. „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.“ Das Lebensmittel muss eine tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA gewährleisten, und die Verbraucher müssen darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung bei dieser täglichen Aufnahme einstellt. Bei Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln ist darauf hinzuweisen, dass eine tägliche Gesamtaufnahme von 5 g EPA und DHA zusammen nicht überschritten werden darf. Die Angabe darf nicht für Lebensmittel für Kinder verwendet werden.
• Triglyceride. „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.“ Das Lebensmittel muss eine tägliche Aufnahme von 2 g EPA und DHA gewährleisten, und die Verbraucher müssen darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung bei dieser täglichen Aufnahme einstellt. Es gelten derselbe Hinweis auf 5 g und derselbe Ausschluss von Lebensmitteln für Kinder.
• ALA und Cholesterin. „ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“ Bedingung ist eine tägliche Aufnahme von 2 g ALA, außerdem muss das Lebensmittel die Mindestanforderungen an „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ erfüllen.
• Schwangerschaft und Stillzeit. „Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei“, entsprechend für die Augen. Der Hinweis richtet sich an Schwangere und stillende Frauen: Die Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zur für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden. Das Lebensmittel muss mindestens 200 mg DHA täglich gewährleisten.

Für die Nährwertangaben gelten eigene Schwellen. „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ setzt nach Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 mindestens 0,3 g ALA oder zusammen mindestens 40 mg EPA und DHA je 100 g und je 100 kcal voraus. „Mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren“ verlangt 0,6 g ALA oder 80 mg EPA und DHA je 100 g und je 100 kcal.

Was die Zahlen bedeuten

Die Mengen liegen weit auseinander. Wer 2 g oder 3 g EPA und DHA am Tag erreichen will, braucht ein Vielfaches der 250 mg, die für die Herzangabe genannt sind. Das BfR schreibt, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 enthielten zum Teil ähnlich hohe Dosierungen wie Arzneimittel, seien aber anders als diese frei erhältlich und könnten ohne ärztliche Kontrolle lange eingenommen werden. Beachten Sie auch, dass die Angaben zu Blutdruck und Triglyceriden ausdrücklich nicht für Lebensmittel gelten, die für Kinder bestimmt sind.

So prüfen Sie eine Angabe auf dem Etikett

• Stimmt der Wortlaut? Zugelassen ist der Wortlaut oben. Eine Umformulierung wie „fördert die Herzgesundheit“ ist eine andere Aussage; die Verbraucherzentrale nennt genau dieses Beispiel für übertriebene Werbung.
• Erreicht die Tagesdosis die Menge? Die Herzangabe verlangt 250 mg EPA und DHA, die Angaben zu Gehirn und Sehkraft 250 mg DHA. Lesen Sie die Werte für die empfohlene Tagesdosis, nicht für eine einzelne Kapsel.
• Steht die Bedingung dabei? Die Verbraucher müssen über die Menge unterrichtet werden, bei der sich die Wirkung einstellt.
• Passt die Zielgruppe? Die Angabe zur Mutter richtet sich an Schwangere und Stillende, die zu Blutdruck und Triglyceriden nicht an Kinder.

Was nicht zulässig ist

Die Verbraucherzentrale nennt als unzulässig Aussagen zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall, zu Depressionen, Demenz und Krebs sowie zur Hilfe bei Arthritis und Gelenkbeschwerden. Aussagen zu Konzentration, Lernfähigkeit oder ADHS bei Kindern seien wissenschaftlich nicht belegt und verboten. Beim Krillöl übertrieben manche Anbieter zugelassene Angaben, und für Astaxanthin, den roten Farbstoff des Krills, gebe es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Das BfR schreibt: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel, sondern Lebensmittel, und sie sind nicht dazu bestimmt, eine Erkrankung zu heilen oder zu lindern.

Sicherheit: Was Behörden sagen

Die EFSA sieht bei zusätzlichen Aufnahmen von EPA und DHA zusammen bis zu 5 g am Tag keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken für Erwachsene, hat aber keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt. Nach der Verbraucherzentrale gelten EPA allein bis 1,8 g und DHA allein bis 1 g als unbedenklich. Das BfR hielt 2009 fest, dass bei hohen Aufnahmen Hinweise auf einen höheren LDL-Cholesterinspiegel (ab 0,7 g am Tag) und auf eine erhöhte Blutungsneigung (ab 1,5 g am Tag) vorlagen.

Für Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung nennt das BfR 2023 ein dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern, am größten bei 4 g am Tag, und rät zur Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt. Das BfR schreibt außerdem, es halte Fischöl-Konzentrate bei gesunden Menschen für nicht nötig, vor allem bei regelmäßigem Fischverzehr. Als Ernährungsempfehlung nennt die DGE ein bis zwei Fischportionen pro Woche, davon 70 g fettreicher Seefisch.

Beim Einkauf

Wer Angaben auf dem Etikett vergleichen will, findet Beispiele in diesen Suchen: Omega-3-Fischölkapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab), veganes Algenöl in Kapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und flüssiges Algenöl mit DHA bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Amazon bestimmt die Ergebnisse, lesen Sie also das Etikett jedes Angebots.

Zu Quellen, Form und Herkunft lesen Sie unseren Ratgeber Fischöl oder Algenöl. Das Etikett ist für Dosis und Warnhinweise Ihres Produkts maßgeblich, und bei Fragen zu Ihrer Gesundheit sind Ärztin, Arzt oder Apotheke die richtigen Ansprechpersonen.