Kreatin kaufen: Worauf Sie achten sollten

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem im Kraftsport verwendet wird. Dosen, die gleich aussehen, unterscheiden sich in der Form, in der Kreatinmenge pro Portion, in der Frage, ob eine unabhängige Stelle das Produkt geprüft hat, und in dem, was das Etikett versprechen darf. Dieser Ratgeber zeigt, worauf Sie vor dem Kauf achten können. Er richtet sich an Erwachsene. Wenn Sie unter 18 sind, schwanger sind oder stillen, eine Nierenerkrankung haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, lesen Sie zuerst die Hinweise am Ende.

Die Kriterien stützen sich auf benannte öffentliche Quellen: die EU-Verordnungen zu gesundheitsbezogenen Angaben (Nr. 432/2012 und 2017/672), die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV), das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Verbraucherzentrale, die Nationale Anti Doping Agentur (NADA) und Positionspapiere der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Wir erstellen kein Ranking und bewerten keine Marken. Die Amazon-Links öffnen Suchen, die aus den Kriterien abgeleitet sind. Ob ein Treffer passt, prüfen Sie am Etikett.

Zuerst: Kreatinmonohydrat

Nach Angaben der Verbraucherzentrale liegt Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln meist als Kreatinmonohydrat vor, und die meisten Studien wurden mit dieser Form durchgeführt. Andere Verbindungen wie Hydrochlorid, Malat, Ester, Citrat oder Pyruvat seien nicht wirksamer, teilweise sogar weniger wirksam, meist teurer und durch deutlich weniger Sicherheitsdaten gestützt. Das Positionspapier der ISSN von 2017 nennt Monohydrat die am besten untersuchte Form. Den Vergleich finden Sie im Ratgeber Kreatinmonohydrat oder andere Formen. Ein Einstieg ist die Suche nach Kreatinmonohydrat-Pulver bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Welche Form tatsächlich enthalten ist, steht in der Zutatenliste.

Die Kreatinmenge pro Portion nachrechnen

Die beiden zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Kreatin beziehen sich auf eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin; den genauen Wortlaut finden Sie im Ratgeber Was bewirkt Kreatin?. Kreatinmonohydrat enthält ein Molekül Wasser, rund 88 % seines Gewichts sind Kreatin. Die Verbraucherzentrale nennt 3,41 g Monohydrat oder 3,84 g Hydrochlorid als Entsprechung für 3 g Kreatin und führt in ihrer Literaturliste einen Bericht der spanischen Behörde AESAN von 2024 auf. In der Praxis hilft diese Rechnung:

• Lesen Sie die Portionsgröße in Gramm und die Zahl der Portionen je Packung.
• Suchen Sie eine Zeile, die die Gramm Kreatin nennt, nicht nur die Gramm der Verbindung. Eine Portion mit 3 g Kreatinmonohydrat liefert rund 2,6 g Kreatin.
• Teilen Sie das Packungsgewicht durch die Portionsgröße: So viele Tage reicht die Dose bei der angegebenen Tagesmenge.

Auch die Pflichtangaben sind geregelt. Nach § 4 NemV muss die Verpackung die Bezeichnung „Nahrungsergänzungsmittel“ tragen, die empfohlene tägliche Verzehrsmenge, den Warnhinweis „Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.“, den Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung darstellen, und den Hinweis, sie außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern zu lagern. Außerdem muss die Menge der Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung je angegebener Tagesmenge dastehen. Fehlt etwas davon, ist das ein Grund, weiterzusuchen.

Pulver oder Kapseln, neutral oder mit Geschmack

Pulver ist die übliche Form und lässt sich mit Messlöffel oder Waage portionieren. Kapseln sind praktisch für unterwegs. Das Etikett nennt, wie viele Kapseln eine Portion ergeben, vergleichen Sie also das Kreatin je Portion und nicht die Stärke je Kapsel. Hier ist eine Suche nach Kreatinmonohydrat-Kapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab).

Neutrales Pulver nennt oft nur eine Zutat. Produkte mit Geschmack enthalten zusätzlich Aromen, Säuerungsmittel oder Süßstoffe; Zutatenliste und Nährwerttabelle gehören dann genauso zur Prüfung wie bei jedem Lebensmittel (siehe Nährwerttabelle richtig lesen). Wer auf Allergene achtet, liest auch die Spurenhinweise, sie betreffen die Produktion (siehe Allergenkennzeichnung). Die Suche nach geschmacksneutralem Kreatinmonohydrat bei Amazon (öffnet in neuem Tab) grenzt die Treffer auf Pulver ohne Zusätze ein.

Unabhängige Prüfung: Kölner Liste und Informed Sport

Das BfR weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel kein behördliches Zulassungsverfahren durchlaufen. Die Verantwortung liege primär bei den Lebensmittelunternehmern, kontrolliert werde nur stichprobenartig. Hersteller müssen ein Produkt nach § 5 NemV beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) anzeigen, doch eine Anzeige ist keine Genehmigung. Das BfR kennt Einzelfälle, in denen online Muskelaufbaupräparate mit nicht angegebenen Anabolika angeboten wurden. Die Verbraucherzentrale warnt bei unbekannten Anbietern im Ausland vor Schwermetallen und Streckmitteln und schreibt, manche Produkte enthielten nur etwa ein Drittel der angegebenen Menge. Prüfen Sie daher, wer verkauft, und ob die Packung Markennamen, Chargennummer und Pflichtangaben zeigt.

Für Sportlerinnen und Sportler, die Dopingkontrollen unterliegen, ist Verunreinigung mit verbotenen Stoffen das größere Thema. Die NADA rät, wer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wolle, solle ausschließlich Produkte wählen, die von der Kölner Liste geprüft wurden, und fügt hinzu, dass ein Eintrag dort keine hundertprozentige Garantie sei. Die Kölner Liste beschreibt ihr Verfahren so: Die Originalverpackung durchläuft einen Label-Check, und das Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln analysiert das Produkt mindestens jährlich auf anabole Steroide und Stimulanzien. Untersucht wird jeweils eine Probe aus einer Charge, und die Liste schreibt selbst, eine Probe garantiere nicht die ganze Charge. Kein Labor könne auf alle verbotenen Substanzen prüfen; ein Eintrag bedeute deshalb nicht, dass ein Produkt frei von Dopingsubstanzen sei, sondern dass das Risiko deutlich verringert sei.

Die beiden Programme der Laborgruppe LGC arbeiten anders. Informed Sport untersucht nach eigener Angabe jede Charge vor dem Verkauf und richtet sich an Spitzensportler. Informed Choice richtet sich an aktive Menschen ohne strenge Dopingregeln: Mindestens zwölf Chargen pro Jahr werden stichprobenartig im Handel untersucht, und das Programm schreibt selbst, es sei nicht garantiert, dass jede Charge geprüft wurde. Suchen Sie das Logo auf der Packung und schauen Sie auf der Website des Programms nach. Die Suche Kreatin mit Kölner Liste bei Amazon (öffnet in neuem Tab) vergleicht nur Wörter. Ob ein Produkt wirklich geführt wird, sehen Sie in der Produktdatenbank der Kölner Liste.

Was „Creapure“ bedeutet und was nicht

Creapure ist eine eingetragene Marke der AlzChem Trostberg GmbH für Kreatinmonohydrat aus Trostberg. AlzChem nennt eine Reinheit von mindestens 99,9 %, einen sechsstelligen Code auf lizenzierten Packungen, den Sie auf creapure.com prüfen können, und eine Analyse jeder Charge; das sind Aussagen des Herstellers. Die Verbraucherzentrale schreibt, in Europa gebe es nur einen Hersteller, dessen Kreatin häufig unter den Markennamen Creapure oder Creavitalis in Produkten verschiedener Anbieter steckt. Zur Einordnung: AlzChem hat auch den Antrag auf die zweite zugelassene Angabe gestellt (Erwägungsgrund 7 der Verordnung (EU) 2017/672) sowie den Antrag zur kognitiven Funktion, den die EFSA 2024 nicht bestätigt hat. Die Marke sagt, wer den Rohstoff liefert, nicht ob die fertige Charge unabhängig geprüft ist. Kreatin mit Creapure bei Amazon (öffnet in neuem Tab) sucht nach Packungen, die den Namen nennen.

Vorsicht bei großen Versprechen

Auf dem Etikett und in der Werbung sind nur die zugelassenen Angaben mit allen Bedingungen erlaubt. Die Verbraucherzentrale schreibt, das gelte auch für Influencerinnen und Influencer, alles andere sei unseriös. Nach dem BfR sind Aussagen zur Beseitigung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten in Deutschland verboten. Abgelehnt wurden laut Verbraucherzentrale neun weitere Anträge, darunter „liefert Energie für den Muskel“, und die EFSA sah 2024 keinen belegten Zusammenhang zwischen Kreatin und besserer kognitiver Funktion. Verspricht ein Angebot mehr, ist Vorsicht angebracht.

Zwei Beispiele, an denen sich die Kriterien ablesen lassen

Die folgenden Produkte sind Beispiele, keine Empfehlung und kein Ranking. Die Beschreibungen geben in eigenen Worten wieder, was die Herstellerseiten am 18. Oktober 2026 angaben. Die Seiten ändern sich, prüfen Sie die Packung, die bei Ihnen ankommt.

• ESN Ultrapure Creatine Monohydrat. Die Herstellerseite beschreibt mikrofeines Kreatinmonohydrat mit 3 g Kreatin pro Portion und nennt für die neutrale 500-g-Packung 142 Portionen, rechnerisch gut 3,5 g Pulver je Portion. Nach Angabe des Herstellers durchlaufen alle Chargen unabhängige Labortests. Dieses Produkt bei Amazon suchen (öffnet in neuem Tab).
• PowerBar Creatine Monohydrate Powder. Als Zutat steht nur Kreatinmonohydrat, mit Spurenhinweis auf Ei, Soja und Milch. Laut Nährwerttabelle liefert die Portion von 3,4 g 3 g Kreatin, bezogen auf 100 g sind es 87,9 g. Nach der Seite ist es nur für Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung gedacht, nicht für Kinder und Jugendliche, und kann zu Gewichtszunahme führen. Dieses Produkt bei Amazon suchen (öffnet in neuem Tab).

Die Pulvermenge je Portion unterscheidet sich (rund 3,5 g und 3,4 g), vergleichen Sie also die Kreatinzeile und nicht den Messlöffel.

Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

• Nierenerkrankungen und andere Vorerkrankungen. Die Verbraucherzentrale rät hier zu Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung. Das ISSN-Positionspapier erwähnt den Vorschlag, Menschen mit bestehender Nierenerkrankung sollten vorsorglich ärztlichen Rat einholen, und kommt selbst zu dem Schluss, es gebe keinen überzeugenden Beleg dafür, dass Kreatin die Nierenfunktion bei Gesunden oder in den untersuchten klinischen Gruppen beeinträchtigt. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, der zur Beurteilung der Nierenfunktion dient. Sagen Sie vor einer Blutuntersuchung, dass Sie Kreatin einnehmen.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche. Die Verbraucherzentrale rät auch hier zu Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung. Die zugelassenen Angaben gelten nur für Erwachsene.
• Arzneimittel. Das BfR rät, Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Arzneimitteln über längere Zeit nur nach Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt einzunehmen.
• Dopingkontrollen. Nach der NADA bleibt die Einschätzung des Dopingrisikos bei den Sportlerinnen und Sportlern selbst; bei einer Dopingkontrolle sollen Leistungssportlerinnen und -sportler die eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel im Dopingkontrollformular angeben. Die Kölner Liste schreibt, den besten Schutz biete der Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel.
• Alle anderen. Überschreiten Sie die Tagesmenge auf der Packung nicht, so verlangt es der Warnhinweis nach NemV.

Wohin die Links führen

Links mit „bei Amazon“ oder „bei Amazon suchen“ öffnen eine Amazon-Suche mit den Wörtern im Link. Amazon entscheidet, was erscheint, und die Treffer können Produkte enthalten, die die Kriterien oben nicht erfüllen. Prüfen Sie jedes Angebot am Etikett.

Weiterlesen

• Was bewirkt Kreatin? Studienlage und zugelassene Angaben.
• Kreatin einnehmen: Dosis, Ladephase und Zeitpunkt.
• Kreatinmonohydrat oder andere Formen: was die Quellen sagen.

Maßgeblich für Dosis, Zutaten und Warnhinweise ist das Etikett auf Ihrer Packung, vor jedem Ratgeber, auch diesem. Wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen, fragen Sie vor dem Start Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.