Kreatin einnehmen: Dosis, Ladephase und Zeitpunkt

Drei praktische Fragen stellen sich bei Kreatin: wie viel pro Tag, ob eine „Ladephase“ nötig ist und wann man es einnimmt. Dieser Ratgeber stellt dar, was die Kennzeichnungsregeln, die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, Sicherheitsbewertungen und sportwissenschaftliche Veröffentlichungen sagen, damit Sie es mit den Hinweisen auf Ihrer Packung vergleichen können. Er richtet sich an gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Zur Produktwahl lesen Sie den Ratgeber Kreatin kaufen.

Zuerst gilt die Tagesmenge auf dem Etikett

Ein Nahrungsergänzungsmittel muss nach § 4 NemV die empfohlene tägliche Verzehrsmenge nennen und den Warnhinweis „Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.“ tragen (ein gleichsinniger Hinweis ist ebenfalls zulässig). Alles Weitere unten ist Hintergrund. Die Hinweise auf Ihrer Packung gehen vor.

Woher die 3 g kommen

Beide zugelassenen Angaben zu Kreatin sind an eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin geknüpft; die zweite, für Erwachsene über 55, verlangt zusätzlich Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen. Den Wortlaut finden Sie im Ratgeber Was bewirkt Kreatin?.

Gemeint sind 3 g Kreatin, nicht 3 g Pulver. Kreatinmonohydrat besteht zu rund 88 % aus Kreatin. Die Verbraucherzentrale nennt 3,41 g Monohydrat als Entsprechung für 3 g Kreatin und führt in ihrer Literaturliste einen Bericht der spanischen Behörde AESAN von 2024 auf. Ein Etikett, das 3,4 g Monohydrat je Portion und 3 g Kreatin ausweist, rechnet genau so.

Was Sicherheitsbewertungen und Kontrollen zur Menge sagen

Laut dem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE hielt der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU im Jahr 2000 gesundheitliche Risiken bei Aufnahmemengen bis 3 g Kreatin am Tag für unwahrscheinlich, nahe der täglichen Umsatzrate von etwa 2 g, und riet von hohen Anfangsdosen ab. Die EFSA bestätigte dies 2004 bei hohem Reinheitsgrad. Zugleich scheine etwa 5 g Kreatinmonohydrat am Tag (rund 4,4 g Kreatin) bei Sportlern mit intensivem Training sicher zu sein, ohne Aussage zu Langzeitwirkungen hoher Dosen bei anderen Gruppen.

Das Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt untersuchte 2019 elf Nahrungsergänzungsmittel und Sportlerprodukte aus dem Einzelhandel. Die deklarierten Gehalte aller Proben ließen sich bestätigen. Bei den fünf Produkten ohne gesundheitsbezogene Angabe zu Kreatin lag die Dosierung zwischen 2,6 und 5,1 g Kreatin pro Tag. Das Landesamt merkte an, dass die Bedingungen der Angaben keine Höchstmenge nennen und „3 g“ so verstanden werden könne, als seien höhere Dosen besser. Gehalte über 3 g bewertete es in dieser Untersuchung noch nicht.

Erhaltungsdosis in der Forschung

Das Positionspapier der ISSN beschreibt 3 bis 5 g am Tag als Menge, um erhöhte Muskelspeicher zu halten; mit 3 bis 5 g von Beginn an füllen sich die Speicher langsamer, über etwa drei bis vier Wochen. Eine Fragen-und-Antworten-Veröffentlichung von ISSN-Mitgliedern von 2021 nennt ebenfalls 3 bis 5 g und mindestens etwa vier Wochen, um ähnliche Muskelwerte zu erreichen. Sie beruft sich auf eine Studie, in der 3 g über 28 Tage und 20 g über 6 Tage zu einem ähnlichen Anstieg von rund 20 % führten. Die Verbraucherzentrale nennt dieselbe Spanne und drei bis vier Wochen. Diese Zahlen stammen aus der Sportwissenschaft, nicht aus der Unionsliste, deren Bedingung 3 g lautet. Für Ihr Produkt zählt die Tagesmenge auf dem Etikett.

Ladephase: was sie ist und warum wir sie nicht vorschlagen

Eine „Ladephase“ bedeutet, in den ersten Tagen deutlich mehr einzunehmen. Die ISSN beschreibt etwa 0,3 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag über 5 bis 7 Tage, bei 70 kg rund 21 g, danach 3 bis 5 g. Die ISSN-Veröffentlichung von 2021 schließt, man müsse nicht „laden“, und nennt Mengen über 10 g auf einmal als möglichen Auslöser von Magen-Darm-Beschwerden. Die Verbraucherzentrale schreibt, eine Ladephase sei nicht notwendig, fülle die Speicher nur schneller und könne Magen-Darm-Probleme verursachen. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss riet 2000 von hohen Anfangsdosen ab.

Solche Mengen liegen weit über den 3 g der zugelassenen Angaben. Wer sie einnimmt, überschreitet meist die empfohlene Tagesmenge auf der Packung, was der Warnhinweis nach NemV ausschließt. Dieser Ratgeber schlägt deshalb keine Ladephase vor. Wenn Sie überlegen, ob sie für Sie passt, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.

Zeitpunkt: vorher, nachher oder egal

Die Verbraucherzentrale schreibt, wann die Einnahme erfolgt, spiele keine Rolle. Die ISSN-Veröffentlichung von 2024 (Teil II) findet in den ausgewerteten Studien keinen belegten Vorteil von Einnahme vor oder nach dem Training und hält die regelmäßige Einnahme über das Trainingsprogramm für die wichtigste Größe. Die Bedingung der zugelassenen Angaben ist eine tägliche Aufnahme, keine Tageszeit. Wählen Sie einen Zeitpunkt, den Sie nicht vergessen.

Mit Essen, Getränk und anderen Zutaten

Die Veröffentlichung von 2024 schreibt, Kreatinmonohydrat sei mit oder ohne weitere Nährstoffe wirksam; die Aufnahme in den Muskel könne durch Glucose oder Insulin gesteigert werden, doch für Vorteile bei Leistung oder Körperzusammensetzung gebe es nur begrenzte Belege. Kohlenhydrate sind also optional. Die Aussage, Kreatin plus Kohlenhydrate steigere die Muskelspeicher, wurde laut Verbraucherzentrale nicht zugelassen. Zu Koffein schreibt die Verbraucherzentrale, ein Wirkverlust sei nicht klar bewiesen und bei üblichen Kaffeemengen unwahrscheinlich. Rühren Sie das Pulver so an, wie Ihr Etikett es vorsieht.

Anrühren und Lagern

Laut ISSN ist Kreatin in neutraler Lösung relativ stabil, wandelt sich aber in sauren Flüssigkeiten innerhalb von Tagen in Kreatinin um: nach drei Tagen bei 25 °C 4 % bei pH 5,5, 12 % bei pH 4,5 und 21 % bei pH 3,5. Das sei der Hauptgrund, warum Kreatin als trockenes Pulver verkauft wird. Das Pulver selbst gilt in der Veröffentlichung von 2021 als sehr stabil. Halten Sie die Dose geschlossen und trocken, rühren Sie ein Getränk erst an, wenn Sie es trinken, und lagern Sie Nahrungsergänzungsmittel nach NemV außerhalb der Reichweite kleiner Kinder.

Vegetarisch und vegan

Die Verbraucherzentrale und die ISSN schreiben, dass Menschen mit wenig Fleisch und Fisch mit geringeren Körperspeichern starten und möglicherweise stärker profitieren. Das ist eine Aussage über Speicher im Muskel, kein Leistungsversprechen. Ob ein Produkt vegetarisch oder vegan ist, steht auf dem Etikett.

Genau abmessen

Messlöffel fassen je nach Produkt unterschiedlich viel, lesen Sie daher auf dem Etikett, wie viel Gramm ein Löffel hält. Zum Nachwiegen genügt eine Waage mit 0,1 g Auflösung: Feinwaagen bei Amazon (öffnet in neuem Tab) ist eine Suche danach. Bei Kapseln zählt die Zahl pro Portion. Neutrale Pulver finden Sie mit geschmacksneutralem Kreatinpulver bei Amazon (öffnet in neuem Tab).

Was Sie erwarten können

Die Verbraucherzentrale nennt als mögliche Nebenwirkungen Magen-Darm-Beschwerden, vor allem bei zu hoher Dosierung, und Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen statt durch Körperfett, selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Bei Magen-Darm-Beschwerden rät sie, die Dosis auf mehrere Portionen zu verteilen oder zu verringern. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen; informieren Sie vor einer Blutuntersuchung Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Fühlen Sie sich unwohl, setzen Sie es ab und sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder Ihrer Apotheke.

Wer vorher fragen sollte

Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, wenn Sie eine Vorerkrankung haben (besonders der Nieren), schwanger sind oder stillen, regelmäßig Arzneimittel einnehmen oder unter 18 sind. Das BfR rät, Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Arzneimitteln über längere Zeit nur nach Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt einzunehmen. Nach der NADA bleibt die Einschätzung des Dopingrisikos bei den Sportlerinnen und Sportlern selbst. Maßgeblich für Ihr Produkt ist das Etikett.