Was bewirkt Kreatin? Studienlage und zugelassene Angaben

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die der Körper auch über die Nahrung aufnimmt. Kreatinpräparate werden in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, rechtlich also als Lebensmittel. Dieser Ratgeber erklärt, welche gesundheitsbezogenen Angaben dafür in der EU zugelassen sind und unter welchen Bedingungen, was nicht erlaubt ist und was Sicherheitsbewertungen sagen. Er ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Die Prüfpunkte für den Kauf finden Sie im Ratgeber Kreatin kaufen.

Was Kreatin ist

Nach dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 kommt Kreatin vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor, und rund 95 % des Körperkreatins sitzen in der Skelettmuskulatur. Je nach Muskelmasse muss der Körper täglich etwa 1 bis 3 g ersetzen, ungefähr die Hälfte stammt aus der Nahrung. Die Verbraucherzentrale ergänzt, dass der Körper Kreatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse selbst bildet; Fisch und Fleisch enthalten rund 0,5 g je 100 g, Kuhmilch nur etwa 10 mg. Die Zufuhr ist daher nicht lebensnotwendig. Wer wenig oder kein Fleisch und Fisch isst, startet nach beiden Quellen mit geringeren Körperspeichern.

Die zwei zugelassenen Angaben

In der EU sind gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel verboten, solange sie nicht zugelassen und in die Unionsliste aufgenommen wurden. Für Kreatin enthält die Liste zwei Angaben, beide mit Bedingungen. Der Wortlaut stammt aus den Verordnungstexten.

Angabe 1 (Verordnung (EU) Nr. 432/2012; EFSA Journal 2011;9(7):2303): „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“

• Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet.
• Die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt.
• Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.

Angabe 2 (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672; EFSA Journal 2016;14(2):4400): „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“

• Die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass die Angabe für Erwachsene über 55 Jahre gilt, die regelmäßig Krafttraining betreiben.
• Außerdem sind sie darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining einstellt, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann und das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des 1-Repetition-Maximums betrieben werden sollte. Das 1-Repetition-Maximum ist nach der Verordnung das Maximalgewicht, das eine Person bei einer Übungsausführung heben kann.
• Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene über 55 Jahre bestimmt sind, die regelmäßig Krafttraining betreiben.

Die Angaben sind eng gefasst. Jede nennt einen bestimmten Effekt, eine Gruppe von Erwachsenen, eine Art von Training und eine Tagesmenge. Keine sagt, dass Kreatin allen hilft, die es einnehmen, oder etwas über Menschen, die nicht trainieren. Sinngemäß geht es bei der ersten um kurze, sehr intensive Belastungen, bei der zweiten um ältere Erwachsene, die bereits regelmäßig Gewichte bewegen. Die zweite Angabe wurde auf Antrag der AlzChem AG zugelassen (Erwägungsgrund 7 der Verordnung (EU) 2017/672); Grundlage war die EFSA-Stellungnahme vom Februar 2016, die einen Kausalzusammenhang zwischen Kreatin mit Krafttraining und besserer Muskelkraft feststellte.

So prüfen Sie eine Angabe auf dem Etikett

• Stimmt der Wortlaut? Zugelassen ist der Text oben. Eine Umformulierung, die ein Ergebnis ergänzt, etwa „baut Muskeln auf“, ist eine andere Angabe.
• Liefert das Produkt 3 g Kreatin am Tag? Die erste Angabe darf nur bei Lebensmitteln stehen, deren Verzehr diese Tagesaufnahme gewährleistet. Liefert die empfohlene Tagesmenge weniger, passt die Angabe nicht.
• Steht die Bedingung dabei? Verbraucher sind über die 3 g zu unterrichten, bei der zweiten Angabe auch über das beschriebene Krafttraining.
• Passt die Zielgruppe? Die erste Angabe gilt für Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung, die zweite für Erwachsene über 55, die regelmäßig Krafttraining machen.

Das Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt wies in seinem Untersuchungsprogramm 2019 darauf hin, dass die Formulierung „3 g“ so missverstanden werden könne, als wirkten höhere Tagesdosen besser. Die Bedingungen der Angaben nennen keine Höchstmenge.

Was nicht zugelassen ist

Die Verbraucherzentrale schreibt, in der Werbung dürften nur die beiden zugelassenen Aussagen mit allen Bedingungen verwendet werden, auch durch Influencerinnen und Influencer. Neun weitere Anträge zu Kreatin und Muskeltätigkeit wurden abgelehnt, darunter „liefert Energie für den Muskel“ und „kombiniertes Kreatin und Kohlenhydrate steigern die Muskel-Kreatin-Speicher im Vergleich zu Kreatin allein“. Auch zur kognitiven Funktion gibt es keine Zulassung: Die EFSA bewertete 2024 einen Antrag der Alzchem Trostberg GmbH und kam zu dem Schluss, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Kreatin und besserer kognitiver Funktion nicht belegt ist. Ein Effekt auf das Arbeitsgedächtnis zeigte sich in zwei Studien nur bei 20 g am Tag über 5 bis 7 Tage, nicht bei niedrigeren Dosen oder dauerhafter Einnahme. Nach dem BfR sind außerdem Aussagen zur Beseitigung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten in Deutschland verboten.

Was die Forschung darüber hinaus betrachtet

Die Forschung ist breiter als die Unionsliste. Die Verbraucherzentrale bewertet die Datenlage für den Kraftsport als überzeugend, betont aber, dass die Effekte moderat sind und Training, Ernährung und Schlaf deutlich wichtiger bleiben. Die Ausdauerleistung werde wahrscheinlich eher gering negativ beeinflusst, möglicherweise wegen des höheren Körpergewichts. 20 bis 30 % der Anwender seien „Non-Responder“, bei denen keine positiven Effekte zu erwarten seien. Studien zum Gehirn lieferten erste Hinweise, weitere Forschung sei nötig.

Das ISSN-Positionspapier von 2017 entstand auf Anfrage des Branchenverbands Council for Responsible Nutrition und der ISSN; mehrere Autoren erklären Forschungsgelder oder Beratungsaufträge von Unternehmen, die Kreatin verkaufen. Lesen Sie es neben den behördlichen Quellen. Die Stellungnahme einer Fachgesellschaft ist keine zugelassene Angabe, und dieser Ratgeber verspricht kein Ergebnis.

Sicherheit: was die Bewertungen sagen

Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (SCF) hielt laut dem Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt im Jahr 2000 die Datenlage zur Sicherheit hoher Anfangsdosen für zu gering und riet, sie zu vermeiden. Bei Mengen bis 3 g Kreatin am Tag, ähnlich der täglichen Umsatzrate von etwa 2 g, hielt er gesundheitliche Risiken für unwahrscheinlich. Nach dem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigte die EFSA das 2004 unter der Voraussetzung eines hohen Reinheitsgrads. Nach ihrer Ansicht scheine zudem eine Zufuhr von etwa 5 g Kreatinmonohydrat am Tag (rund 4,4 g Kreatin) bei Sportlern mit intensivem Training sicher zu sein, ohne Aussage über Langzeitwirkungen hoher Dosen bei weniger trainierten Personen oder anderen Gruppen.

Die ISSN fand keine überzeugenden Belege für Schäden bei ansonsten gesunden Menschen in den untersuchten Dosierungen und nennt als einzige durchgängig berichtete Nebenwirkung eine Gewichtszunahme durch etwas eingelagertes Wasser. Die Verbraucherzentrale nennt außerdem Magen-Darm-Beschwerden bei zu hoher Dosierung, selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Diese Aussagen gelten für Gesunde, nicht für Menschen mit Erkrankungen.

Fragen Sie vorher Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, wenn Sie eine Vorerkrankung haben (besonders der Nieren), schwanger sind oder stillen, regelmäßig Arzneimittel einnehmen oder unter 18 sind. Die Verbraucherzentrale rät in diesen Fällen zu Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung, das BfR bei Arzneimitteln zur Absprache mit dem behandelnden Arzt. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, den Ärzte zur Beurteilung der Nierenfunktion nutzen; informieren Sie also vor einer Blutuntersuchung. Nach der NADA bleibt die Einschätzung des Dopingrisikos bei den Sportlerinnen und Sportlern selbst.

Beim Einkauf anwenden

Achten Sie darauf, dass die Kreatinmenge je Portion genannt ist, dass eine Angabe dem Wortlaut oben samt Bedingung entspricht und dass die Pflichtangaben nach NemV vorhanden sind. Suchen wie Kreatinmonohydrat-Pulver bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und Creapure-Kreatin bei Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigen viele Angebote, maßgeblich ist das Etikett der Packung, nicht der Angebotstext. Wie viel und wann, lesen Sie im Ratgeber Kreatin einnehmen.

Maßgeblich für Dosis und Warnhinweise ist das Etikett Ihres Produkts. Bei Erkrankungen oder Medikamenten ist Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Apotheke die richtige Adresse.