Kreatinmonohydrat oder andere Formen?

Im Regal und im Online-Handel gibt es Kreatin in vielen Formen: Monohydrat, Hydrochlorid (oft „HCl“), Ethylester, gepuffert, Citrat, Malat, Nitrat. Etiketten versprechen bessere Aufnahme, keine Wassereinlagerung oder den Verzicht auf die Ladephase. Dieser Ratgeber stellt dar, was die Quellen zu diesen Versprechen sagen. Er ist allgemeine Information für gesunde Erwachsene. Alle Prüfpunkte für den Kauf finden Sie im Ratgeber Kreatin kaufen.

Was die Verbraucherzentrale sagt

Die Verbraucherzentrale schreibt, Kreatin liege in Nahrungsergänzungsmitteln meist als Monohydrat vor, und die meisten Studien seien mit dieser Form gemacht worden. Andere Verbindungen wie Hydrochlorid, Malat, Ester, Citrat oder Pyruvat seien nicht wirksamer, teilweise sogar weniger wirksam, meist teurer und durch deutlich weniger Sicherheitsdaten gestützt.

Auf dem deutschen Markt gibt es die anderen Formen durchaus. Das Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt fand 2019 unter acht verschiedenen Präparaten im sachsen-anhaltischen Einzelhandel Kreatinmonohydrat, Kreatinpyruvat, Kreatincitrat und wasserfreies Kreatin. Die deklarierten Gehalte stimmten in allen elf Proben.

Was die ISSN sagt

Das Positionspapier der ISSN von 2017 nennt Kreatincitrat, Kreatinserum, Kreatinethylester, gepufferte Formen und Kreatinnitrat. Klinische Belege dafür, dass eine davon zu einer höheren Kreatinaufnahme im Muskel führt als Monohydrat, gebe es nicht. Aussagen zu geringerem Abbau oder besserer Aufnahme im Muskel nennt es derzeit unbegründet. Es beschreibt Monohydrat als die am besten untersuchte und klinisch wirksamste Form. Eine Veröffentlichung von ISSN-Mitgliedern von 2021 wiederholt den Punkt. Zu den Interessenbindungen der Autoren des Positionspapiers von 2017 siehe den Ratgeber Was bewirkt Kreatin?.

Eine Übersicht von 2022 zu Formen im Online-Handel

Escalante und Kollegen untersuchten 2022 in der Zeitschrift Heliyon 175 Kreatinprodukte der US-Plattform Amazon. Die Produkte enthielten 16 Kreatinformen außer Monohydrat. Rund 88 % der alternativen Produkte seien so eingestuft, dass für Aufnahme, Wirksamkeit und Sicherheit nur begrenzte oder keine Belege vorlägen. Nur 8 % der Produkte warben mit einem Zertifikat einer anerkannten Prüfstelle wie Informed Choice, Informed Sport, NSF oder BSCG. Produkte aus nur einer anderen Form kosteten je Gramm im Mittel mehr als solche aus reinem Monohydrat. Die Marktlage in Deutschland kann abweichen, und die Autoren erklären Interessenkonflikte, darunter eine Beratertätigkeit für eine Supplement-Marke.

Einzelne Formen im Überblick

Dieselbe Übersicht fasst die Befunde zu einzelnen Formen zusammen, gestützt auf eine frühere Übersichtsarbeit von Kreider und Kollegen. Beim Hydrochlorid gebe es keinen Beleg, dass es besser aufgenommen wird, mehr Kreatin im Muskel hält oder niedrigere Dosen ausreichen. Gepufferte Formen brachten in den empfohlenen Dosen keine größeren Veränderungen bei Muskelkreatin, Körperzusammensetzung, Kraft oder anaerober Leistung als Monohydrat. Beim Ethylester werde ein Teil bei der Verdauung zu Kreatinin abgebaut, und in einer Studie stieg das Muskelkreatin weniger als unter Monohydrat. Für Citrat zeige keine Studie bisher höhere Wirksamkeit oder Sicherheit als Monohydrat. Die Verfasser stufen diese vier Formen als „Some Evidence“ (einige Belege) ein, nicht als „Strong Evidence“.

Neuartige Lebensmittel

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass manche Kreatinverbindungen als neuartige Lebensmittel bzw. Zutaten gelten, nämlich Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat. Sie seien in der EU bisher nicht zugelassen, eine Sicherheitsprüfung der EFSA laufe (Stand der Seite: 15. April 2026). Bei solchen Produkten lohnt ein besonders genauer Blick auf Hersteller und Zutatenliste.

Die Versprechen einzeln betrachtet

• „Bessere Aufnahme.“ Die ISSN nennt die Aufnahme von Monohydrat aus dem Darm nahezu vollständig und Aussagen zu besserer Muskelaufnahme anderer Formen derzeit unbegründet.
• „Ohne Ladephase.“ Nach der ISSN-Veröffentlichung von 2021 und der Verbraucherzentrale ist die Ladephase auch bei Monohydrat nicht nötig. Das ist kein Unterschied zwischen den Formen.
• „Weniger Wassereinlagerung oder Blähgefühl.“ Gewichtszunahme durch Wasser im Muskel ist nach der ISSN die einzige durchgängig berichtete Nebenwirkung von Monohydrat. Ein Beleg, dass eine andere Form sie vermeidet, fand sich in den gelesenen Quellen nicht.
• „Löst sich besser.“ Die Übersicht von 2022 räumt ein, dass Salze wie Hydrochlorid sich in Getränken besser lösen als Monohydrat. Das betrifft das Anrühren, nicht, was im Muskel ankommt.
• „Trinkfertig.“ Laut ISSN wandelt sich Kreatin in sauren Flüssigkeiten innerhalb von Tagen in Kreatinin um. Das ist der Hauptgrund für den Verkauf als Pulver. Bei fertigen Getränken lohnt ein genauer Blick auf Etikett und Lagerhinweis.

Warum die Form die Rechnung verändert

Die zugelassenen Angaben beziehen sich auf 3 g Kreatin, und die Formen unterscheiden sich im Kreatinanteil. Die Verbraucherzentrale nennt 3,41 g Monohydrat oder 3,84 g Hydrochlorid als Entsprechung für 3 g Kreatin und führt in der Literaturliste einen AESAN-Bericht von 2024 auf. Aus den Molmassen (Kreatin 131,13, Monohydrat 149,15, Hydrochlorid 167,59 g/mol) folgt dasselbe: 3 g Hydrochlorid liefern rund 2,3 g Kreatin, 3 g Monohydrat rund 2,6 g.

Etiketten nennen mal Gramm der Verbindung, mal Gramm Kreatin. Suchen Sie die Kreatinzeile und teilen Sie das Packungsgewicht durch die Portionsgröße, um die Dauer zu sehen. Nach § 4 NemV muss die Menge der Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung je Tagesmenge auf der Packung stehen. Rechnen Sie die Kosten eines Tages Kreatin selbst aus, statt Dosenpreise zu vergleichen.

Wörter auf dem Etikett, die keine Formen sind

• Mikronisiert beschreibt ein feineres Pulver, keine andere Verbindung. Mikronisiertes Kreatinmonohydrat bleibt Monohydrat.
• Creapure ist eine eingetragene Marke der AlzChem Trostberg GmbH für Kreatinmonohydrat aus Deutschland, also eine Marke für Monohydrat und keine alternative Form. Die Reinheitsangaben sind Aussagen von AlzChem. Die Verbraucherzentrale nennt daneben die Marke Creavitalis.
• Kreatinin ist keine Form von Kreatin, sondern das Abbauprodukt und der Wert, den Ärzte bei Blutuntersuchungen zur Nierenfunktion messen.

Mischprodukte und Pre-Workout

Pre-Workout-Pulver und „Stacks“ kombinieren Kreatin oft mit Koffein, Aminosäuren oder Kohlenhydraten. Die Übersicht von 2022 fand bei 21,7 % der Produkte Mischungen verschiedener Kreatinformen und bei 29,7 % weitere funktionelle Zutaten. Suchen Sie die Zeile, die die Gramm Kreatin je Portion nennt. Eine Gesamtmenge für eine „Mischung“ sagt nicht, ob eine Portion 3 g Kreatin erreicht. Beachten Sie auch, dass die Aussage, Kreatin plus Kohlenhydrate steigere die Muskelspeicher, laut Verbraucherzentrale nicht zugelassen wurde.

Wenn Sie eine andere Form erwägen

Die gelesenen Quellen nennen keinen belegten Grund, eine andere Form zu bevorzugen. Wenn Ihnen Monohydrat schlecht löslich erscheint, sind Salze wie Hydrochlorid nach der Übersicht von 2022 in Getränken besser löslich. Prüfen Sie dann vier Dinge: die Gramm Kreatin je Portion, ob der Hersteller Studien zu genau dieser Form nennt und nicht nur zu Monohydrat, ob die Charge unabhängig geprüft ist (Kölner Liste, Informed Sport oder Informed Choice) und was das Etikett an Warnhinweisen trägt.

Zum Vergleichen: Kreatinmonohydrat-Pulver bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und Creapure-Kreatin bei Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigen Monohydrat, Kreatinhydrochlorid-Kapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigen, wie Etiketten für eine andere Form die Portion angeben. Amazon entscheidet über die Treffer, lesen Sie also das Etikett von allem, was Sie in Betracht ziehen.

Sicherheit und Etikett

Die Sicherheitsaussagen der Quellen betreffen vor allem Kreatinmonohydrat bei gesunden Erwachsenen. Sie sind kein Rat für Menschen mit Nierenerkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit, mit regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder unter 18; diese fragen vorher Ärztin, Arzt oder Apotheke. Welche Form es auch ist, das Etikett Ihrer Packung ist maßgeblich für Dosis, Zutaten und Warnhinweise. Wie viel und wann, lesen Sie im Ratgeber Kreatin einnehmen.