Wer braucht Vitamin D als Nahrungsergänzung? Sonne, Winter und Risikogruppen

Ob Sie Vitamin D als Nahrungsergänzung brauchen, hängt davon ab, wie viel Ihre Haut bildet und wann im Jahr. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS), das Robert Koch-Institut (RKI) und die Verbraucherzentrale zu Sonne, Winter, Ernährung und Risikogruppen in Deutschland sagen. Es sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Worauf Sie beim Kauf achten, steht in unserem Kaufratgeber zu Vitamin D.

Drei Quellen: Haut, Nahrung, Präparate

Laut BfR wird Vitamin D beim Menschen vor allem unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen nach den vom BfR zitierten Arbeiten 80 bis 90 % aus dieser Eigensynthese und nur 10 bis 20 % aus der Nahrung. Mit üblicher Kost nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland nach BfR und DGE nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm (µg) pro Tag auf, Kinder 1 bis 2 µg. Die Verbraucherzentrale formuliert es so: Mit Lebensmitteln lasse sich nur ein kleiner Teil dessen decken, was der Körper täglich braucht.

Warum der Winter in Deutschland zählt

Das BfS beschreibt, dass die körpereigene Bildung bei zu niedriger UV-B-Strahlung zum Erliegen kommt, und nennt dafür den Winter, in Deutschland die Monate Oktober bis März. Auch das BfR schreibt, dass die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März nicht stark genug ist. Im Sommer angelegte Speicher tragen nach dem BfS im Winter zur Versorgung bei, und laut BfR kann Bewegung gespeichertes Vitamin D aus Fett- und Muskelgewebe freisetzen.

Die Quellen setzen die Grenzen leicht unterschiedlich. Die RKI-Autoren Rabenberg und Mensink empfehlen, Gesicht, Hände und Arme von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, ohne Sonnenbrand. Sie fanden außerdem deutliche Unterschiede der Vitamin-D-Werte je nach Jahreszeit.

Wie viel Sonne genügt

Die gemeinsame Empfehlung des BfS und wissenschaftlicher Fachverbände lautet: Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis aussetzen (0,5 MED). Als Rechenbeispiel nennt das BfS bei Hauttyp II und UV-Index 7 etwa 12 Minuten. Das BfR spricht von mehrmals pro Woche etwa einem Viertel der Körperoberfläche für 5 bis 25 Minuten und rät bei längerem Aufenthalt in der Sonne zu Sonnenschutz und bedeckender Kleidung. Von starker, nicht ärztlich kontrollierter UV-Bestrahlung, auch im Solarium, rät das BfS dringend ab, und Säuglinge sollen grundsätzlich nicht direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt werden.

Wie gut sind die Menschen in Deutschland versorgt?

Eine ältere RKI-Auswertung der Studie DEGS1 (Rabenberg und Mensink, 2016) stufte 30,2 % der Erwachsenen als mangelhaft versorgt ein und 38,4 % als ausreichend. Die Verbraucherzentrale ergänzt, die damals verwendete Messmethode habe die Werte unterschätzt, die Versorgungslage sei eigentlich besser. Nach den von ihr wiedergegebenen BfR-Zahlen von 2025 liegen bei Erwachsenen 44 % bei mindestens 50 Nanomol pro Liter (nmol/l), 41 % zwischen 30 und 50 und 15 % unter 30. Sie schreibt zudem, einen echten Mangel gebe es nur bei wenigen, und manche Forschende stellten die Grenzwerte infrage. Im Sommer erreichten über 60 % der Frauen Werte über 50 nmol/l, im Winter etwa 20 %.

Als Ziel nennt die DGE eine Konzentration von mindestens 50 nmol/l im Blut. Ein Wert darunter ist häufig, sagt aber allein nicht, ob jemand einen gesundheitlichen Nachteil hat: Ein niedriger Einzelwert bedeutet laut Verbraucherzentrale nicht zwingend einen langfristigen Mangel.

Zu den Risikogruppen zählen laut BfR und Verbraucherzentrale

• Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten können, etwa aus gesundheitlichen oder religiösen Gründen (BfR), oder die nie mit unbedeckter Haut in die Sonne gehen (Verbraucherzentrale).
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil mehr Melanin die Eigensynthese verringert (BfR, Verbraucherzentrale).
• Ältere Menschen. Die Verbraucherzentrale nennt Menschen über 65, deren Haut weniger Vitamin D bildet, und besonders Hochbetagte, die immobil oder bettlägerig sind. Für Pflegeeinrichtungen schreibt das BfR, eine generelle Ergänzung bis zu 20 µg täglich könne erwogen werden, weil dort häufig ein Mangel festgestellt wird.
• Chronisch Kranke und Pflegebedürftige (BfR). Die Verbraucherzentrale führt gesondert einen Body-Mass-Index über 30 sowie Prädiabetes oder Diabetes auf.
• Säuglinge, weil Frauenmilch wenig Vitamin D enthält und sie nicht direkt besonnt werden sollen. In Deutschland wird ihnen bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich ein dafür gedachtes Präparat mit 400 bis 500 IE (10 bis 12,5 µg) empfohlen.

Was das BfR zum Nutzen sagt

Das BfR schreibt, Menschen mit ausreichender Versorgung hätten keinen zusätzlichen Nutzen durch die Einnahme von Vitamin D, und eine generelle Empfehlung für die gesunde Allgemeinbevölkerung, Vitamin-D-Präparate zur Vorbeugung von Erkrankungen einzunehmen, sei nicht begründbar. Die DGE ergänzt, dass bei häufiger Sonnenbestrahlung die empfohlene Versorgung ohne Präparat erreicht werden kann. Ob für Sie ein Präparat in Frage kommt, ist eine persönliche Frage, bei der Ihre Hausarztpraxis helfen kann.

Blutwert messen lassen?

Die Verbraucherzentrale hält eine Messung für Risikogruppen wie Menschen über 65 vor einer Ergänzung für möglicherweise sinnvoll, weist aber darauf hin, dass Labormethoden nicht standardisiert sind und Ergebnisse verschiedener Labore abweichen können. Bei Verdacht auf einen Mangel zahlt die Krankenkasse die Untersuchung, sonst ist sie eine Selbstzahlerleistung (IGeL). Der IGeL-Monitor fand laut Verbraucherzentrale keine Studien, die bei Erwachsenen ohne Mangelanzeichen einen Nutzen belegen. Das BfR rät Erwachsenen, die ergänzen möchten, zu Produkten mit bis zu etwa 20 µg täglich; diese Dosis sei auch bei langfristiger Einnahme nicht mit gesundheitlich bedenklichen Effekten verbunden.

Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Die DGE nennt für Schwangere und Stillende denselben Schätzwert wie für Erwachsene, 20 µg pro Tag, wieder unter der Annahme, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Für Kinder von 1 bis unter 15 Jahren gilt ebenfalls 20 µg, für Säuglinge 10 µg. Die Verbraucherzentrale rät bei Kindern, Schwangeren, Kranken und Immungeschwächten, vor jeder Nahrungsergänzung das ärztliche Gespräch zu suchen. Erwachsenenpräparate sollten nach ihrer Aussage niemals ohne Rücksprache mit der Kinderarztpraxis für Säuglinge und Kleinkinder verwendet werden.

Was Lebensmittel leisten

Die Tabelle des BfR nennt je 100 g unter anderem geräucherten Aal mit 90,0 µg, gesalzenen Hering mit 25,6 µg, geräucherte Makrele mit 6,9 µg, geräucherten Lachs mit 4,2 µg, rohes Hühnerei mit 2,9 µg und rohe Champignons mit 1,9 µg. Das BfR empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch. Die DGE nennt als nennenswerte Quellen vor allem Fettfische, Eier und manche Speisepilze und hält die übliche Zufuhr nicht für ausreichend, um den Schätzwert zu erreichen, wenn die Haut kein Vitamin D bildet.

Nach § 4 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung darf ein Produkt allerdings nicht mit der Aussage beworben werden, bei einer ausgewogenen Ernährung sei die Zufuhr angemessener Nährstoffmengen im Allgemeinen nicht möglich.

Wenn Sie einen Mangel vermuten

Ob ein Mangel vorliegt und wie er behandelt wird, klärt Ihre Hausarztpraxis. Die Verbraucherzentrale unterscheidet zwischen einer Nahrungsergänzung und einer ärztlich kontrollierten, hochdosierten Behandlung, und das BfR empfiehlt bei ärztlich verordneten hohen Dosen eine regelmäßige Kontrolle der Serumspiegel. Ein Präparat aus dem Handel ist keine Behandlung.

Beim Einkauf

Wenn Sie nach Abwägung ein Präparat wählen, ist die Tagesmenge in Mikrogramm das erste Kriterium. Eine Suche nach Vitamin D3 800 IE Tabletten bei Amazon (öffnet in neuem Tab) passt zum BfR-Richtwert für Nahrungsergänzungsmittel, Vitamin D3 Tropfen bei Amazon (öffnet in neuem Tab) kommen für Menschen in Frage, die Tabletten ungern schlucken, und für eine pflanzliche Quelle gibt es Vitamin D3 vegan bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Amazon bestimmt die Ergebnisse, lesen Sie also das Etikett jedes Angebots.

Zu Dosis und Obergrenzen lesen Sie Vitamin D: Dosierung, IE und Höchstmengen. Das Etikett ist für Dosis und Warnhinweise Ihres Produkts maßgeblich, und bei Fragen zu Ihrer Gesundheit sind Ärztin, Arzt oder Apotheke die richtigen Ansprechpersonen.