Vitamin D3 oder D2, Tropfen, Tabletten und vegane Optionen

Wer nach Vitamin D sucht, steht vor einer Reihe von Entscheidungen, noch bevor die Dosis zur Sprache kommt: D3 oder D2, Tablette oder Tropfen, Spray oder Gummi, tierische oder pflanzliche Quelle. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was Verbraucherzentrale, BfR und veröffentlichte Studien zu diesen Fragen sagen. Es sind allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Die übrigen Kaufkriterien finden Sie in unserem Kaufratgeber zu Vitamin D.

Was D2 und D3 sind

Die Verbraucherzentrale beschreibt zwei Formen. Vitamin D2 (Ergocalciferol) komme in Pilzen vor, nicht in Pflanzen, und werde aus Hefe gewonnen, die mit UV-Licht bestrahlt wurde. Vitamin D3 (Cholecalciferol) sei die Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln überwiegend eingesetzt wird, und könne aus dem Fett der Schafwolle oder aus Flechten gewonnen werden. Beide Formen dürfen laut BfR in der EU für Nahrungsergänzungsmittel und zur Anreicherung verwendet werden. Die Richtlinie 2002/46/EG nennt in Anhang II in der Fassung vom November 2025 Cholecalciferol, Ergocalciferol und Calcidiol-Monohydrat.

Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D) ist seit Mai 2024 in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt. Das BfR nennt eine zugelassene Höchstmenge von 10 µg pro Tag für Personen ab 11 Jahren und 5 µg für Kinder von 3 bis 10 Jahren und schreibt, bei hohen Zufuhren sei das Risiko höher als bei Cholecalciferol. Steht Calcidiol auf dem Etikett, lesen Sie die angegebene Menge besonders genau.

Welche Form hebt den Blutwert stärker?

Die Verbraucherzentrale schreibt, D3 erhöhe den Blutspiegel stärker und über einen längeren Zeitraum als D2. Dazu passt eine Meta-Analyse im Fachblatt Advances in Nutrition (van den Heuvel und Kollegen, 2024) mit 20 Vergleichsstudien. Bei täglicher Gabe, ausgewertet in 12 Vergleichen mit einer genauen Labormethode, lag der Gesamtwert in den D2-Gruppen im Mittel um 10,39 nmol/l oder etwa 40 % niedriger als in den D3-Gruppen. Bei überwiegend übergewichtigen Teilnehmenden war der Unterschied aber nicht mehr statistisch bedeutsam, und die Autoren empfehlen, Ausgangswert und Body-Mass-Index zu berücksichtigen.

Behalten Sie eine Grenze im Blick: Gemessen wird der Blutspiegel, ein Marker. Die Studien zeigen nicht, dass eine Form zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führt. Die DGE-Schätzwerte unterscheiden nicht zwischen D2 und D3.

Eine vegane Quelle finden

Laut Verbraucherzentrale unterscheidet sich D3 aus Flechten chemisch nicht vom tierischen, und auch die Verfügbarkeit für den Körper sei dieselbe. Auf dem Etikett verrät „Cholecalciferol“ allein die Herkunft nicht.

• Suchen Sie die ausdrückliche Angabe „vegan“. Bei einem Wort wie „pflanzlich“ fragen Sie nach, ob die Quelle Flechten oder Pilze sind.
• Prüfen Sie bei Kapseln die Hülle. Gelatine ist tierischen Ursprungs, eine Hülle aus Hydroxypropylmethylcellulose nicht.
• Prüfen Sie bei Tropfen und Gummis alle Zutaten, wie bei jedem Lebensmittel.

Ein Beispiel aus unserem Kaufratgeber: Die Herstellerseite von BjökoVit beschreibt Vitamin D3 Tropfen aus Flechtenextrakt mit MCT-Öl auf Kokosbasis, als vegan bezeichnet, mit 20 µg je Tropfen. Das ist ein Beispiel und keine Empfehlung. Hier sind Suchen nach Vitamin D3 vegan aus Flechten bei Amazon (öffnet in neuem Tab) und nach veganen Vitamin D3 Kapseln bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Amazon entscheidet, was erscheint, also bestätigen Sie Form und Herkunft auf der Packung.

Tabletten und Kapseln

Sie liefern eine feste Menge je Stück und machen die Tagesmenge leicht zählbar. Manche Tabletten sollen geschluckt werden, andere zergehen im Mund oder sind Kautabletten. Wer ungern schluckt, findet bei Schmelz- und Kautabletten eine Alternative; lesen Sie dann die Zutaten, denn solche Tabletten enthalten oft Süßungsmittel. In unserem Kaufratgeber nennt das Beispiel einer Schmelztablette für Kinder ab 4 Jahren als Zutat Mannit und warnt, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann.

Tropfen

Tropfen sind beliebt bei Menschen, die Tabletten nicht mögen. Der Haken ist die Zahl: Die Menge je Tropfen legt der Hersteller fest, und sie unterscheidet sich je nach Produkt. Beim genannten Beispiel enthält ein Tropfen 20 µg, und ein Tropfen täglich ist die empfohlene Menge. Rechnen Sie immer anhand der Verzehrempfehlung: Tropfen pro Tag mal Mikrogramm pro Tropfen.

Das BfR mahnt bei flüssigen Präparaten besondere Vorsicht an, weil schnell versehentlich überdosiert werden kann. Für Säuglinge rät es ausdrücklich davon ab, hoch konzentrierte flüssige Präparate zu verwenden, und empfiehlt nur Produkte mit 400 bis 500 IE (10 bis 12,5 µg) pro Tagesdosis, im Zweifel nach Rücksprache mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt. Eine Suche nach Vitamin D3 Tropfen bei Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigt sehr unterschiedliche Stärken, deshalb zählt die Packung.

Sprays

Mundsprays zählen die Dosis in Sprühstößen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 (Grammatikopoulou und Kollegen, Nutrients) fand nur vier geeignete Studien mit Dosen von 800 bis 3.000 IE pro Tag. Eine sah das Spray vorn, mit Einschränkungen, die drei anderen fanden keinen Unterschied im Blutwert. Das Fazit: Das Spray scheine anderen Darreichungsformen nicht überlegen zu sein, und bessere Studien seien nötig. Ein Spray kann für Menschen passen, die Tabletten ablehnen, aber wählen Sie es aus Bequemlichkeit und nicht wegen eines Versprechens besserer Aufnahme.

Gummis

Gummis ähneln Süßigkeiten. Lesen Sie die Zutatenliste auf Zucker und Süßungsmittel, wie unser Ratgeber Zucker in Lebensmitteln erklärt, und bewahren Sie sie, wie es die Nahrungsergänzungsmittelverordnung für alle Produkte verlangt, außerhalb der Reichweite kleiner Kinder auf. Für Veganerinnen und Veganer gilt wie bei anderen Formen: auf eine ausdrückliche Angabe achten.

Einnehmen und aufbewahren

Wie Sie ein Produkt einnehmen, bestimmt der Hersteller auf der Packung. Die Tropfen von BjökoVit aus unserem Kaufratgeber sollen laut Herstellerseite unter die Zunge gegeben oder in Saft oder einen Smoothie gerührt werden, während die Schmelztablette von Abtei auf der Zunge zergehen soll. Zur Lagerung schreibt Abtei für seine Tabletten Raumtemperatur unter 25 °C, trocken und vor Sonneneinstrahlung geschützt vor. Folgen Sie der Packung Ihres Produkts, und prüfen Sie dort auch die Pflichtangaben, denn die Produktseiten im Netz bilden nicht immer alle Hinweise ab, die nach § 4 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung auf die Packung gehören.

Kombinationspräparate

Manche Produkte verbinden Vitamin D mit Vitamin K2, Calcium oder anderen Stoffen. Das BfR schreibt, die Wirkung von Kombinationen mit hoch dosiertem Vitamin D und K2 sei kaum untersucht, und Produkte mit Vitamin K sollten einen Hinweis tragen, dass Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, vorher ärztlichen Rat einholen sollen. Die Verbraucherzentrale hält den Nutzen der Kombination mit Vitamin K für wissenschaftlich nicht belegt. Zählen Sie das Vitamin D aus allen Produkten zusammen.

Eine kurze Checkliste

• Liefert eine Tagesportion höchstens etwa 20 µg (800 IE), den Wert, den das BfR für Nahrungsergänzungsmittel nennt?
• Steht die Form (D3, D2 oder Calcidiol) auf der Packung?
• Wenn Sie vegan leben: Gibt es die ausdrückliche Angabe, und ist die Kapselhülle pflanzlich?
• Bei Tropfen: Haben Sie Tropfen pro Tag und Mikrogramm pro Tropfen nachgerechnet?
• Sind Süßungsmittel, Zucker oder weitere Wirkstoffe enthalten, die Sie nicht möchten?

Wer vorher fragen sollte

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, bevor Sie beginnen, wenn Sie schwanger sind oder stillen, eine Nierenerkrankung haben, Medikamente einnehmen oder für ein Kind einkaufen. Die Verbraucherzentrale rät, bei Kindern, Schwangeren, Kranken und Immungeschwächten vorher das ärztliche Gespräch zu suchen. Das Etikett auf Ihrer Packung ist für Dosis, Zutaten und Warnhinweise maßgeblich.