Richtig wiegen: So erkennen Sie Trends im Gewichtsverlauf

Ein Wert auf der Waage ist eine Momentaufnahme. Aussagekräftig ist der Verlauf über Wochen, und der gelingt nur, wenn Sie sich jedes Mal unter gleichen Bedingungen wiegen. Dieser Ratgeber behandelt Aufstellung, Zeitpunkt, Häufigkeit und das Lesen der Zahlen, dazu die Fälle, in denen Sie das Wiegen besser einschränken. Er ist allgemeine Information für Erwachsene und keine medizinische Beratung. Die Kaufkriterien finden Sie im Ratgeber Körperanalysewaage kaufen.

Warum ein einzelnes Gewicht schwankt

Das Körpergewicht folgt einem Rhythmus. Orsama und Kollegen werteten 2014 in Obesity Facts 4.657 Tageswerte von 80 Erwachsenen aus. Das Gewicht war früh in der Woche, am Sonntag und Montag, höher und sank im Wochenverlauf; der Anstieg begann am Samstag, der Rückgang am Dienstag. Das Muster war bei Menschen am stärksten, die abnahmen oder ihr Gewicht hielten. Die Autoren schlossen, Unterschiede zwischen Wochenende und Wochentagen seien als normal zu betrachten und nicht als Zeichen einer Gewichtszunahme.

Turicchi und Kollegen fanden 2020 in einer europäischen Studie zur Gewichtserhaltung eine Schwankung von 0,35 % innerhalb einer Woche mit Zunahme am Wochenende und Rückgang unter der Woche. Um Weihnachten stieg das Gewicht im Mittel um 1,35 % und wurde in den Folgemonaten nicht vollständig ausgeglichen. Das sind Gruppenmuster, Ihr eigener Rhythmus kann abweichen. Bei 70 kg entsprechen 0,35 % rund 250 g (eigene Rechnung). Beurer schreibt in der Anleitung, kurzfristige Gewichtsveränderungen seien fast ausschließlich Änderungen des Wassergehalts, und nur der langfristige Trend zähle.

Das Robert Koch-Institut weist in einer Auswertung zu Übergewicht in Deutschland darauf hin, dass Menschen ihr Gewicht bei Selbstangaben im Vergleich zu standardisiert gemessenen Werten häufig unterschätzen. Ein Grund mehr, nicht zu schätzen, sondern zu messen.

Die Waage jedes Mal gleich aufstellen

• Ort. Garmin schreibt, für ein möglichst genaues Gewicht solle das Gerät auf einem harten, ebenen Fußboden stehen. Beurer nennt einen festen Bodenbelag Voraussetzung. Wählen Sie einen Platz und lassen Sie die Waage dort stehen.
• Füße und Haltung. Bei Körperanalysen verlangen die Hersteller barfuß, trockene Standfläche, ruhiges Stehen mit gleichmäßig verteiltem Gewicht. Das gleiche Vorgehen hilft auch für das reine Gewicht.
• Kleidung und Tageszeit. Beurer rät, sich möglichst zur selben Tageszeit zu wiegen, am besten morgens, nach dem Toilettengang, nüchtern und ohne Bekleidung. Für die Körperanalyse empfiehlt es außerdem, etwa 15 Minuten nach dem Aufstehen zu warten. Garmin empfiehlt zwei Stunden Abstand zu Essen, Trinken, Training, Baden oder Sauna.

Haben Sie noch keine Waage, genügt für das Gewicht eine einfache; die Suche digitale Personenwaagen auf Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigt solche Geräte.

Wie oft wiegen?

Eine einzige ideale Häufigkeit nennen die Quellen, die wir gelesen haben, nicht. Das IQWiG schreibt, sich in regelmäßigen Abständen zu wiegen, zum Beispiel an einem festen Wochentag, könne dabei unterstützen, ein erreichtes Gewicht zu halten. Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Madigan und Kollegen aus dem Jahr 2015 fand nur eine Studie, in der Wiegen allein untersucht wurde, ohne Beleg für eine Wirkung (Unterschied −0,5 kg, Konfidenzintervall −1,3 bis 0,3 kg, das auch „kein Effekt“ umfasst). Als Teil eines Programms zur Gewichtsabnahme könne Wiegen den Gewichtsverlust verbessern, und es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen wöchentlichem und täglichem Wiegen. Zheng und Kollegen werteten 2015 17 Längsschnittstudien an Erwachsenen aus, die eine Gewichtsabnahme suchten: Regelmäßiges Wiegen ging mit mehr Gewichtsverlust einher, aber nicht mit negativen psychischen Folgen wie Depression oder Angst. Das sind Zusammenhänge in Studien mit Menschen, die abnehmen wollten, sie gelten nicht für alle.

Wählen Sie also ein Muster, das Sie ohne Anspannung durchhalten. Wöchentlich ist einfach und passt zum Wochenrhythmus. Täglich geht, wenn Sie auf den Durchschnitt schauen und nicht auf jede Zahl.

Den Verlauf lesen

• Vergleichen Sie Gleiches. Nehmen Sie denselben Wochentag oder Mittelwerte ganzer Wochen. In der Studie von Orsama gehört der Gipfel am Wochenanfang zum normalen Muster.
• Bilden Sie Durchschnitte. Wiegen Sie täglich, addieren Sie die Werte einer Woche, teilen Sie durch die Zahl der Messungen und vergleichen Sie mit den Vorwochen. Garmins Trendgrafik zeigt einen Wert pro Tag, bei mehreren Messungen die letzte.
• Schauen Sie auf Wochen. Eine Veränderung zeigt sich über mehrere Wochen, wenn ein Ausschlag von 250 g längst im Wochenmittel untergegangen ist.
• Jagen Sie keinem Wert nach. Reisen, Feiertage und Krankheit verschieben die Zahl. Garmin weist darauf hin, dass Aktivitäten Gewicht, Flüssigkeitshaushalt und Wasserverteilung vorübergehend beeinflussen.

Beurer gibt in der Anleitung Faustregeln für Körperfett und Gewicht: Sinke das Gewicht kurzfristig, während der Körperfettanteil steige oder gleich bleibe, sei Wasser verloren gegangen. Sinke beides gleichzeitig, verliere man Fettmasse. Die Körperwerte der Waagen sind aber nur Schätzungen, die Gründe nennt der Ratgeber Was Körperanalysewaagen messen können. Wenn Sie mit einem Rechner einen Energiebedarf bestimmen, sehen Sie das Ergebnis als Schätzung an; unser Kalorienrechner nennt es selbst eine Schätzung, die keine Ernährungsberatung ersetzt.

Ein Maßband als Ergänzung

Das Gewicht sagt nichts über die Verteilung des Körperfetts. Das Portal gesund.bund.de schreibt, ein erhöhtes gesundheitliches Risiko bestehe vor allem bei zu viel innerem Bauchfett, weshalb neben dem BMI häufig der Bauchumfang gemessen werde. Die Suche Körper-Maßband auf Amazon (öffnet in neuem Tab) zeigt flexible Bänder. Wie Sie den Taillenumfang messen und einordnen, erklärt der Ratgeber BMI, Taillenumfang und Körperfett.

Wann Sie das Wiegen einschränken oder lassen sollten

• Das Wiegen belastet Sie. gesund.bund.de beschreibt Essstörungen als ernsthafte Erkrankungen, bei denen Nahrung und Körpergewicht einen immer größeren Stellenwert einnehmen. Als erste Anlaufstelle nennt das Portal die Hausärztin oder den Hausarzt und das anonyme Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit. Fühlt sich der Blick auf die Waage zwanghaft an, hören Sie auf und suchen Sie Rat. Withings bietet einen Augen-zu-Modus, der die Werte auf der Waage ausblendet; das ersetzt keinen Rat.
• Sie sind schwanger. Beurer rät, die Waage nicht in der Schwangerschaft zu benutzen, und Garmin, ärztlichen Rat einzuholen. Fragen Sie Ihre Frauenärztin oder Hebamme, wie Ihr Gewicht kontrolliert wird.
• Es geht um ein Kind. Für Kinder und Jugendliche gelten andere Bezugswerte als für Erwachsene. gesund.bund.de nennt einen BMI-Rechner des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit für 1- bis 18-Jährige, der mit Wachstumskurven vergleicht. Bei Sorgen um Gewicht oder Wachstum sprechen Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
• Sie haben eine Erkrankung oder ein Implantat. Beurer nennt bei Fieber, Dialyse, Ödemen oder Osteoporose abweichende Körperwerte. Bei Herzschrittmachern und anderen Implantaten warnen Beurer und Garmin vor der Körperanalyse, und Withings bietet dafür den Nur-Gewicht-Modus an. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie oft und wie Sie sich wiegen sollen.

Eine einfache Routine

Stellen Sie die Waage auf einen harten Boden an einen festen Platz, wiegen Sie sich zur gleichen Zeit im gleichen Zustand, notieren Sie den Wert oder lassen Sie ihn die App erfassen, und beurteilen Sie Wochenmittel über einen Monat oder länger. Ein Maßband liegt daneben. Eine Körperanalysewaage auf Amazon (öffnet in neuem Tab) brauchen Sie nur, wenn Sie die Schätzwerte wollen; lesen Sie dann zuerst die Sicherheitshinweise in der Anleitung.

Maßgeblich ist die Anleitung Ihrer Waage. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Apotheke ist die richtige Ansprechperson, wenn es um Ihre Gesundheit geht.