Portionen ohne Abwiegen: Handmaß, DGE-Werte und Boxen

Wer vorkocht, füllt Portionen. Wie groß sie sein sollen, lässt sich ohne Waage abschätzen, und die Waage kann man später für Stichproben nutzen. Dieser Ratgeber stellt vor, welche Orientierungswerte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nennen, was das Handmaß leistet und was nicht, und wie Portionsangaben auf Packungen zustande kommen. Er richtet sich an gesunde Erwachsene. Die Behälter dazu beschreibt der Kaufratgeber Meal-Prep-Boxen auswählen.

Was die DGE als Orientierung nennt

Der DGE-Ernährungskreis gibt Orientierungswerte für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit einem Energiebedarf von etwa 2.000 Kilokalorien am Tag an, die gemischt essen, also pflanzliche und tierische Lebensmittel. Die Mengen sind laut DGE Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl und nicht aufs Gramm genau zu erreichen. In der Tabelle stehen unter anderem:

• Obst und Gemüse: täglich 5 Portionen zu je 110 g.
• Getreide, Brot, Nudeln: täglich 5 Portionen zu je 60 g, davon mindestens ein Drittel Vollkorn.
• Nüsse und Samen: täglich eine Portion zu 25 g.
• Hülsenfrüchte: wöchentlich mindestens eine Portion zu 125 g verzehrfertig.
• Fisch: wöchentlich 1 bis 2 Portionen zu je 120 g. Fleisch: ebenfalls 1 bis 2 Portionen zu je 120 g; in den Empfehlungen der DGE steht zusätzlich, Fleisch und Wurst nicht mehr als 300 g pro Woche zu essen.
• Kartoffeln: wöchentlich eine Portion zu 250 g.
• Milch und Milchprodukte: täglich 2 Portionen.

Für Nudeln und Reis nennt die DGE die 60 g als Menge der trockenen Ware; gekocht sind das etwa 120 g. Wer in Boxen vorkocht, sollte das wissen: Die Waage zeigt vor und nach dem Kochen sehr verschiedene Werte. Das Ganze ist ein Rahmen, kein Soll für jede Mahlzeit; der tatsächliche Energiebedarf hängt von Körpergröße, Aktivität und Alter ab. Eine Küchenwaage bei Amazon (öffnet in neuem Tab) erlaubt das Nachwiegen, bis das Auge die Mengen kennt.

Das Handmaß: Was es leistet

Für Obst und Gemüse nennt die DGE die eigene Hand als Maßeinheit für eine Portion; ihre Größe richte sich nach dem Lebensalter. Beispiele sind ein Apfel, eine Orange oder eine Birne, zwei Handvoll Beeren, ein kleiner Kohlrabi, eine Paprikaschote oder eine aus zwei Händen gebildete Schale geschnittenen Salats. Eine Handvoll Trockenfrüchte, zum Beispiel fünf getrocknete Aprikosen, kann eine Portion Obst ersetzen und ist kleiner, weil Trockenfrüchte mehr Kalorien enthalten (eine Portion entspricht 25 g). In ihren Fragen und Antworten schreibt die DGE, die Portionsgröße von 110 g entspreche ungefähr einer Handvoll. Für Nüsse nennt sie in ihren Empfehlungen täglich eine kleine Handvoll, in der Tabelle sind es 25 g.

Das BZfE überträgt das Handmaß in seiner Ernährungspyramide auf weitere Gruppen: eine Hand voll für großstückiges Obst oder Gemüse, zwei Hände voll für kleinstückiges, eine fingerdicke Scheibe Brot in der Größe der Handfläche, zwei Hände voll Nudeln, Reis oder Kartoffeln, ein Stück Fleisch oder Fisch etwa in der Größe des Handtellers, ein Esslöffel für Öle und Fette. Die Verbraucherzentrale nennt das Handmaß eine grobe Orientierung, die mit dem Menschen mitwächst. Das BZfE schreibt, der Energie- und Nährstoffbedarf hänge von Körpergröße, Körpergewicht und Bewegung ab. Das ist die Stärke: Das Maß passt sich an. Die Grenze: Es ist ein Schätzwert, und die Quellen verwenden nicht überall dieselbe Einheit. Bei Nudeln und Reis rechnet die DGE in Gramm trockener Ware, das BZfE in „Händen voll“ ohne Angabe, ob roh oder gekocht. Vergleichen Sie also nicht Zahlen aus beiden Quellen miteinander.

Die Box als Maß

Beim Meal Prep hilft eine einfache Methode: Wiegen oder messen Sie eine Portion einmal und prägen Sie sich ein, wie hoch sie in Ihrer Box steht. Das BfR empfiehlt, dass jeder Behälter möglichst nicht mehr enthält, als man zu einer Mahlzeit essen möchte, damit keine Reste erwärmter Speisen entstehen. Boxen mit Fächern machen das Verhältnis von Beilage, Gemüse und Eiweiß sichtbar. Hier ist die Suche nach Boxen mit drei Fächern bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Wie viel Gemüse ein Fach fasst, hängt vom Gemüse ab; prüfen Sie es einmal mit Waage oder Messbechern bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Auch das Einfrieren hilft: Das BfR rät, vorgekochte Komponenten einzeln und portionsweise zu verpacken. Die Portion ist dann festgelegt, bevor Sie hungrig vor dem Topf stehen. Das ist unser Zusatz.

Ein Rechenbeispiel für eine Box

Das Beispiel zeigt nur, wie sich die DGE-Zahlen in eine Box übersetzen lassen; es ist keine Empfehlung für Ihre Mahlzeit. Zwei Portionen Gemüse sind nach der DGE-Rechnung 2 × 110 g, also 220 g. Eine Portion Nudeln aus 60 g trockener Ware ergibt nach DGE-Angabe gekocht etwa 120 g (nach unserer Rechnung mit den BLS-Wassergehalten eher mehr). Wie viele der fünf Obst- und Gemüseportionen eines Tages auf das Mittagessen entfallen, legt die DGE nicht fest. Sie schreibt für den ganzen Tag: Eine gesunde und umweltschonende Ernährung sei zu mehr als drei Vierteln pflanzlich und knapp zu einem Viertel tierisch. Das beschreibt die Ernährung insgesamt und nicht jede Box.

Portionsangaben auf der Packung

Nach der Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011 sind Brennwert und Nährstoffe je 100 g oder je 100 ml anzugeben (Artikel 32). Zusätzlich dürfen sie je Portion oder Verzehreinheit angegeben werden, sofern die Portion auf dem Etikett beziffert und die Zahl der Portionen in der Packung genannt wird (Artikel 33). Die Portion ist also die Festlegung des Herstellers. Sie kann kleiner oder größer sein als das, was Sie essen. Der Wert je Portion stimmt für Sie nur, wenn Ihre Portion der des Herstellers entspricht. Für den Vergleich zweier Produkte ist der Wert je 100 g die verlässlichere Basis. Wie Sie die Tabelle lesen, zeigt der Ratgeber Nährwerttabelle richtig lesen; mit dem Portionsrechner rechnen Sie Werte auf Ihre Portion um.

Ein Ablauf für die ersten Wochen

Das ist unser Vorschlag, keine amtliche Vorgabe. Wiegen Sie in der ersten Woche die Beilage roh, bevor Sie sie kochen, und merken Sie sich, wie die gekochte Portion in Ihrer Box aussieht. Schätzen Sie Gemüse nach Handvoll und prüfen Sie es gelegentlich. Wenn Sie nach zwei, drei Wochen sicher sind, reicht die Waage nur noch für Stichproben. Die DGE sagt selbst, die Werte seien nicht aufs Gramm genau zu erreichen; sie gelten als Richtung über mehrere Tage, nicht als Vorgabe für jede Mahlzeit.

Für wen diese Werte nicht gedacht sind

• Erkrankungen. Die DGE erklärt, lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen richteten sich immer an die gesunde Allgemeinbevölkerung. Bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Adipositas empfiehlt sie eine individuelle Beratung durch qualifizierte Fachkräfte. Die Empfehlungen gelten nicht für Menschen, die wegen einer Krankheit eine spezielle Ernährung einhalten müssen.
• Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Die DGE-Orientierungswerte gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren; auf diese Gruppen beziehen sie sich nicht. Fragen Sie Ihre Kinderärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
• Sorgen ums Essverhalten. Wiegen und Messen kann Druck erzeugen. Wenn es Ihnen so geht, hilft das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit zu Essstörungen: 0221 892031, montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr; laut Bundesgesundheitsministerium gibt es dort eine Erstberatung und Adressen für weitere Hilfe.

Die Angaben auf der Packung und die Beratung durch Ihre Ärztin oder Ihren Arzt gehen diesem Ratgeber vor.