Lebensmittel abwiegen: Kalorien und Makros richtig erfassen

Wer Kalorien oder Makronährstoffe erfassen will, braucht zwei Angaben: das Gewicht der Portion und die Nährwerte je Gramm. Die Waage liefert das eine, die Verpackung oder eine Datenbank das andere. Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie beides verbinden, wo typische Fehler entstehen und warum rohe und gegarte Lebensmittel getrennt betrachtet werden müssen. Wie Sie eine passende Waage auswählen, steht im Ratgeber zum Kauf einer Küchenwaage. Die Hinweise gelten für gesunde Erwachsene; auf Vorsicht beim Zählen geht der letzte Abschnitt ein.

Von der Packung zur Portion

Die Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011 verlangt Brennwert und Nährstoffmengen je 100 g oder 100 ml (Artikel 32). Zusätzlich dürfen Angaben je Portion stehen, wenn die Portion auf dem Etikett beziffert und die Zahl der Portionen je Packung genannt ist (Artikel 33). Ihre eigene Portion weicht davon oft ab, deshalb rechnen Sie mit den Werten je 100 g: Gewicht in Gramm geteilt durch 100, mal Wert je 100 g.

Ein Zahlenbeispiel mit erfundenen Etikettenwerten, kein bestimmtes Produkt: Je 100 g stehen 12 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate und 7 g Fett auf der Packung. Nach den Umrechnungsfaktoren der Verordnung (Anhang XIV: 4 kcal je Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate, 9 kcal je Gramm Fett) sind das 12 × 4 + 60 × 4 + 7 × 9 = 351 kcal. Wiegen Sie 45 g ab, multiplizieren Sie mit 0,45: rund 5,4 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 3,2 g Fett und 158 kcal. Echte Etiketten können leicht abweichen, denn der Anhang nennt weitere Faktoren: 2 kcal je Gramm Ballaststoffe, 2,4 kcal je Gramm mehrwertige Alkohole und 7 kcal je Gramm Ethylalkohol. Wie Sie die Tabelle lesen, erklärt unser Ratgeber Nährwerttabelle richtig lesen; der Portionsrechner übernimmt die Rechnung für Produkte aus unserer Datenbank.

Roh oder gegart: In welchem Zustand wiegen Sie?

Nach Artikel 31 der Verordnung gelten die Angaben für das Lebensmittel zum Zeitpunkt des Verkaufs; sie dürfen sich auf die zubereitete Ware beziehen, wenn genaue Zubereitungsangaben gemacht werden. Bei Nudeln oder Reis beziehen sich die Werte auf der Packung deshalb meist auf die trockene Ware. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), die vom Max Rubner-Institut herausgegebene deutsche Nährwertdatenbank, führt rohe und gegarte Lebensmittel als eigene Einträge; seine Werte gelten je 100 g essbarer Anteil. Einige Beispiele je 100 g:

• Teigwaren eifrei, roh: 346 kcal; gekocht: 146 kcal.
• Reis poliert, roh: 351 kcal; gekocht: 117 kcal.
• Hähnchen-Brustfilet, roh: 109 kcal und 23,25 g Eiweiß; ohne Fett in der Pfanne gebraten: 137 kcal und 30,79 g Eiweiß.

Der Grund ist das Wasser. Nudeln und Reis nehmen beim Kochen Wasser auf: Der BLS führt für rohe Teigwaren 10,4 g Wasser je 100 g, für gekochte 61,6 g. Hähnchenfleisch gibt beim Braten Wasser ab. Dieselben 80 g Reis auf der Waage entsprechen deshalb je nach Zustand rund 281 kcal (roh) oder rund 94 kcal (gekocht). Die Regel lautet: Wiegen Sie in dem Zustand, auf den sich der Wert bezieht, den Sie benutzen.

Auch die DGE unterscheidet so. In ihren Orientierungswerten ist eine Portion ungekochte Nudeln oder ungegarter Reis 60 g, und sie vermerkt, dass die übliche Portion mit ungegart 120 g höher liegt. Bei Hülsenfrüchten rechnet sie mit 125 g verzehrfertiger Ware; bei getrockneten Hülsenfrüchten sind das etwa 60 bis 70 g (Umrechnungsfaktor 1,8).

Kochen Sie einen ganzen Topf und essen nur einen Teil, wiegen Sie alle Zutaten roh ab, danach das fertige Gericht (Topfgewicht abgezogen) und schließlich Ihre Portion. Ihr Anteil am Gesamtgewicht gibt den Anteil an Energie und Nährstoffen an. Das ist ein praktisches Verfahren von uns, keine Norm.

Schritt für Schritt

1. Stellen Sie die Waage auf eine ebene, feste Fläche, schalten Sie sie ein, legen Sie Schüssel oder Teller auf und drücken Sie die Tara-Taste.
2. Wiegen Sie die erste Zutat ein, notieren Sie den Wert, drücken Sie erneut Tara und fahren Sie mit der nächsten Zutat fort.
3. Wiegen Sie Öl, Butter und andere Fette in Gramm ab statt in Löffeln. Die DGE rechnet mit 10 g für einen Esslöffel Öl oder Butter; wie voll der Löffel ist, bestimmt das Ergebnis, die Waage zeigt es genau.
4. Entfernen Sie Schalen, Kerne, Knochen und Gräten vorher oder ziehen Sie sie ab, denn die BLS-Werte gelten für den essbaren Anteil.
5. Notieren Sie den Zustand, in dem Sie gewogen haben: roh, gegart, abgetropft. Fett, das in der Pfanne bleibt oder dazukommt, gehört zur Rechnung.

Typische Fehler

Die folgenden Punkte sind praktische Erfahrungshinweise von uns, keine Normen:

• Tara vergessen: Das Gewicht von Schüssel, Teller oder Topf steckt dann im Ergebnis. Bei einer Pfanne oder einem Topf mit Gericht ziehen Sie das leere Gefäß ab.
• Zustand vermischt: Rohe Werte auf gekochte Ware anzuwenden, kann den Wert wie oben beim Reis ungefähr verdreifachen.
• Weiche Unterlage: Auf einem Küchentuch oder einer wackeligen Fläche schwanken die Werte. Eine feste, ebene Arbeitsplatte ist besser.
• Zutaten vergessen: Öl in der Pfanne, ein Schuss Sahne, Soße oder Marinade fallen schnell unter den Tisch, obwohl sie Energie liefern.
• Dosenware: Hülsenfrüchte oder Gemüse aus der Dose stehen oft in Flüssigkeit. Lesen Sie auf der Packung, ob sich die Angabe auf die abgetropfte oder die gesamte Ware bezieht.

Wie genau sind die Zahlen?

Die Waage misst das Gewicht, die Nährwerte sind Durchschnittswerte. Nach Artikel 31 der Verordnung beruhen die Angaben auf der Analyse des Herstellers, auf Berechnungen aus durchschnittlichen Zutatenwerten oder auf allgemein anerkannten Daten; das einzelne Produkt kann vom Durchschnitt abweichen. Auch die DGE betont, dass ihre Orientierungswerte nicht aufs Gramm genau erreicht werden sollen. Für Mahlzeiten genügt deshalb eine Waage mit 1-g-Anzeige; Zehntelgramm bringen hier kaum etwas. Wichtiger ist, nach demselben Verfahren zu wiegen und dieselbe Datenquelle zu nutzen. Wann 0,1 g sinnvoll ist, steht im Ratgeber zur Genauigkeit von Küchenwaagen.

Nährwertwaage und Apps

Nährwert-Analysewaagen speichern Lebensmittel mit ihren Werten; die Beurer DS 61 nennt auf ihrer Herstellerseite 950 Einträge. Apps arbeiten ähnlich mit großen Datenbanken. Für beide gilt dasselbe wie oben: Der Eintrag muss zum Produkt und zum Zustand passen, roh oder gegart. Bei verpackter Ware liefert die Nährwerttabelle der Packung die Werte für genau dieses Produkt. Geräte dieser Art finden Sie über die Suche Nährwertwaage bei Amazon (öffnet in neuem Tab); wer lieber selbst rechnet, kommt mit einer einfachen Waage aus, etwa über Küchenwaage digital mit Tara bei Amazon (öffnet in neuem Tab) oder Küchenwaage mit Schüssel bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Welche Angebote dort erscheinen, entscheidet Amazon; prüfen Sie jedes Angebot anhand der Produktangaben.

Wann Sie nicht so genau wiegen sollten

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) nennt als mögliche Krankheitszeichen bei Essstörungen unter anderem Essen nach strengen Regeln oder Ritualen, zwanghaft eingehaltene Ernährungsregeln und ständiges Sprechen über Kalorien und Körpergewicht. Wer das bei sich bemerkt, sollte laut BIÖG dringend Unterstützung suchen, zum Beispiel beim Beratungstelefon unter 0221 892031. Die DGE-Orientierungswerte gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren und nicht für Menschen mit krankheitsbedingter Ernährungsweise. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Erkrankungen sprechen Sie Mengen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft ab.

Die Packung und die Bedienungsanleitung Ihrer Waage sind maßgeblich. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit ist Ihre Arztpraxis oder Apotheke die richtige Adresse.