Küchenwaage oder Augenmaß: Portionen richtig einschätzen

Muss man wirklich alles abwiegen? Die kurze Antwort: nicht immer. Dieser Ratgeber zeigt, wo Augenmaß und Handmaß ausreichen, wo sich eine Waage lohnt und was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) über Portionsgrößen sagt. Er ergänzt den Ratgeber zum Kauf einer Küchenwaage und gilt für gesunde Erwachsene.

Was die DGE unter einer Portion versteht

Die DGE nennt für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit rund 2.000 kcal Energiebedarf pro Tag Orientierungswerte in Portionen und Gramm. Einige Beispiele aus ihrer Tabelle:

• Obst und Gemüse: 5 Portionen täglich, eine Portion ist 110 g.
• Getreide, Brot und Nudeln: 5 Portionen täglich zu je 60 g (eine Scheibe Brot, Getreideflocken, ungekochte Nudeln oder ungegarter Reis).
• Nüsse und Samen: eine Portion von 25 g täglich.
• Pflanzliche Öle sowie Butter oder Margarine: je ein Esslöffel von 10 g täglich.
• Milch und Milchprodukte: 2 Portionen täglich, zum Beispiel ein Glas Milch (250 ml), ein Becher Joghurt (150 g) oder eine Scheibe Käse (30 g).
• Fisch und Fleisch: je 120 g pro Portion, 1 bis 2 Portionen pro Woche.
• Pro Woche außerdem: eine Portion Hülsenfrüchte (125 g verzehrfertig), eine Portion Kartoffeln (250 g) und ein Ei (60 g).

Die DGE betont, dass diese Mengen „nicht dazu da“ sind, „aufs Gramm genau erreicht zu werden“. In ihren Fragen und Antworten erklärt sie, Grammangaben seien „nicht gut greifbar“, deshalb habe sie die Werte in übliche Portionen umgerechnet. Für Obst und Gemüse nennt sie eine Orientierung für den Alltag: 110 g entsprächen „ungefähr einer Handvoll“. Auch ihre Empfehlung zu Nüssen spricht von einer kleinen Handvoll täglich.

Wie gut ist das Augenmaß?

Zwei Studien helfen bei der Einordnung. Ein Cochrane-Review von Hollands und Kollegen (2015) wertete 72 Studien aus und kam zu dem Schluss, dass Menschen durchgängig mehr essen und trinken, wenn ihnen größere Portionen, Packungen oder Geschirr angeboten werden. Über 58 Studien mit 6.603 Teilnehmenden hinweg war der Effekt klein bis mittel, bei Kindern wie bei Erwachsenen. Das spricht dafür, die eigene Portion hin und wieder zu überprüfen, statt sich allein auf das Gefühl zu verlassen.

Gibson und Kollegen verglichen 2016 in einer Studie mit 67 Teilnehmenden und 42 Lebensmitteln und Flüssigkeiten die Fingerbreite als Messlatte mit Haushaltsmaßen wie Tassen und Löffeln. Bei Lebensmitteln mit geometrischer Form lagen mit der Fingerbreite 80 Prozent der Schätzungen innerhalb von ±25 Prozent des wahren Gewichts, mit Haushaltsmaßen 29 Prozent. Innerhalb von ±10 Prozent lagen nur 13 beziehungsweise 8 Prozent. Die Autoren nennen die Fingerbreite eine akzeptabel genaue Methode, schränken sie aber auf Lebensmittel ein, die geometrischen Formen ähneln. Das heißt: Schätzen liegt oft in der Nähe, trifft aber selten genau.

Das Cochrane-Review bezog neben Portionen auch Packungs- und Geschirrgrößen ein. Wer Müsli oder Nüsse direkt aus der Großpackung isst, hat keine sichtbare Portionsgrenze. Ein praktischer Tipp von uns: Füllen Sie die Portion vorher in eine Schale ab, am besten einmal gewogen.

Wo Augenmaß reicht und wo die Waage lohnt

Ob eine Abweichung ins Gewicht fällt, hängt von der Energiedichte ab. Der Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts (BLS 4.0) nennt je 100 g unter anderem: Gurke roh 16 kcal, Gouda mit mindestens 40 % Fett i. Tr. 313 kcal, Teigwaren roh 346 kcal, Erdnussmus 620 kcal, Walnuss 721 kcal und Olivenöl 899 kcal. Daraus folgt für 20 g Unterschied:

• Gurke: rund 3 kcal.
• Gouda: rund 63 kcal.
• Rohe Nudeln: rund 69 kcal.
• Erdnussmus: rund 124 kcal.
• Walnüsse: rund 144 kcal.
• Olivenöl: rund 180 kcal.

Bei Gemüse und Salat spielt die Abweichung kaum eine Rolle, hier genügt das Handmaß. Bei Öl, Nüssen, Nussmus, trockenen Nudeln, Reis, Müsli und Käse summieren sich kleine Fehler schneller. Dort kann eine Waage sinnvoll sein, besonders wenn Sie Mengen bewusst steuern wollen. Eine passende Suche ist Küchenwaage digital 5 kg, 1 g bei Amazon (öffnet in neuem Tab); welche Angebote dort erscheinen, entscheidet Amazon, deshalb zählen die Angaben im jeweiligen Angebot.

Hand, Löffel und Becher

Die Hand ist immer dabei, aber Hände sind unterschiedlich groß. Die DGE nennt die Handvoll ausdrücklich eine Orientierung für den Alltag. Eine einfache Übung: Wiegen Sie dieselbe Portion einige Male ab und prägen Sie sich ein, wie sie aussieht. Danach reicht ein gelegentlicher Kontrollgang auf die Waage. Das ist ein pragmatischer Ansatz von uns, keine Empfehlung einer Fachgesellschaft.

Messlöffel und Messbecher messen das Volumen, die Waage das Gewicht. 100 ml Mehl und 100 ml Wasser wiegen nicht dasselbe, deshalb sind Gramm-Angaben in Rezepten und auf Packungen verlässlicher als Becherangaben. Für Flüssigkeiten sind Messbecher dennoch praktisch: Messbecher aus Glas bei Amazon (öffnet in neuem Tab), für kleine Mengen Messlöffel-Sets bei Amazon (öffnet in neuem Tab). Prüfen Sie, welche Löffelgröße ein Rezept meint, denn die DGE-Angabe von 10 g gilt für einen Esslöffel Öl oder Butter und nicht für jedes Lebensmittel.

Ein Selbstversuch statt Dauerwiegen

Wenn Sie wissen möchten, wie nah Ihr Augenmaß liegt, genügt ein kurzer Versuch. Das ist ein Vorschlag von uns, kein erprobtes Programm:

1. Wählen Sie fünf oder sechs Lebensmittel, die Sie oft essen und die viel Energie enthalten, etwa Müsli, Nudeln, Käse, Nüsse, Öl.
2. Schätzen Sie die gewohnte Portion, bevor Sie wiegen, und schreiben Sie die Schätzung auf.
3. Wiegen Sie dann ab und vergleichen Sie. Wiederholen Sie das einige Tage.
4. Liegen Sie meist nahe am Gewicht, genügt künftig der Blick; liegen Sie oft daneben, lohnt es sich, diese Lebensmittel weiter abzuwiegen.

Danach brauchen Sie die Waage vor allem für neue Lebensmittel, neue Teller und neue Rezepte.

Was die Waage nicht leistet

Gewicht ist nicht gleich Qualität. Die DGE schreibt zu ihren Orientierungswerten: „Wichtig ist das Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander.“ Eine Portion auf das Gramm genau abzuwiegen, sagt nichts darüber, ob die Mahlzeit insgesamt ausgewogen ist. Hinzu kommt, dass die Nährwerte, mit denen Sie rechnen, Durchschnittswerte sind; die Waage kann also nur die Seite der Menge verbessern. Wer das im Blick behält, nutzt sie als Werkzeug und nicht als Maßstab für sich selbst.

Packungsportion und eigene Portion

Die Lebensmittelinformationsverordnung erlaubt Angaben je Portion, wenn die Portion auf dem Etikett beziffert und die Zahl der Portionen je Packung genannt ist (Artikel 33). Die Portion des Herstellers muss nicht Ihre sein. Vergleichen Sie die angegebenen Gramm mit dem, was Sie tatsächlich essen, und rechnen Sie bei Abweichung mit den Werten je 100 g, wie es der Ratgeber Lebensmittel abwiegen zeigt. Die Tabelle erklärt unser Ratgeber Nährwerttabelle richtig lesen.

Wann Sie lieber nicht wiegen sollten

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) nennt unter den möglichen Krankheitszeichen bei Essstörungen das Essen nach strengen Regeln oder Ritualen und ständiges Sprechen über Kalorien, Ernährung oder Körpergewicht. Wer das bei sich bemerkt, sollte laut BIÖG dringend Unterstützung suchen, etwa beim Beratungstelefon unter 0221 892031. Die DGE-Orientierungswerte gelten außerdem nicht für Kinder und nicht für Menschen mit krankheitsbedingter Ernährungsweise; bei Fragen dazu hilft die Arztpraxis oder eine Ernährungsberatung.

Maßgeblich sind die Angaben auf der Packung. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit wenden Sie sich an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.